Objemový trénink v „ustáleném“ stavu versus HIIT trénink – druhá část

0

V druhé části si rozebereme výhody a nevýhody jak dlouhého kardio tréninku tak HIIT tréninku.

Případ kardio

Ne nadarmo je ustálené kardio  již dlouho základním kamenem tréninkových programů. Má to dobrý důvod. Převážná většina fyzických funkcí – od trávení po dýchání až po každodenní pohyby, jako je chůze, stání i spaní – jsou poháněny aerobním systémem.

Dokonce i aktivity, které jsou anaerobní, včetně HIIT, závisí na aerobním systému, který pomáhá obnovit tělo do normálu po každém pracovním intervalu – a po samotném tréninku. (To je důvod, proč vám anaerobní aktivita způsobí tak těžké dýchání. Přestože pracovní intervaly samy o sobě vyžadují minimum kyslíku.)

„Aerobní cesty energie jsou omezujícím faktorem k tomu, co děláme,“
                                                                                                                                   říká jeden silový trenér.

Jinými slovy, postavte lepší aerobní motor a vylepšíte si všechny ostatní výkony.

Několik obecných přesvědčení o nebezpečí dlouhého kardia bylo nedávno vyvráceno. Pokud ho nebudete cvičit příliš mnoho hodin každý týden a nebudete dělat jen to, nezpomalíte a nezeslábnete, jak se dříve tvrdilo. I lidé, kteří mají obavy o své klouby, mohou být v klidu. U lidí s normální tělesnou hmotností se zdravými klouby může mírné běhání ve skutečnosti posílit kolena.

Kardio v ustáleném stavu

Kardio v ustáleném stavu také způsobuje jedinečnou adaptaci v srdci. Když cvičíte s vysokou intenzitou (například při intervalovém tréninku), vaše srdce často tepe tak rychle, že se levá komora – která okamžitě uchovává okysličenou krev před tím, než ji vyčerpá – nemůže zcela naplnit mezi kontrakcemi. Při mírně nižší intenzitě (a tím i při nižším srdečním rytmu) se levá komora úplně zaplní před kontrakcí, což způsobuje růst její kapacity – a tím pumpuje více krve každou kontrakcí – v dlouhodobém měřítku. To způsobuje, že vaše srdeční frekvence podstatně klesá jak v klidu, tak během cvičení.

To je dobrá věc. Nižší srdeční frekvence není jen indikací zdravého a vysoce fungujícího kardiovaskulárního systému. To také naznačuje vysoký „parasympatický tón“ v nervovém systému – zvýšená schopnost relaxovat, soustředit se a zotavit se ze stresu, včetně intenzivního cvičení.

Tolik lidí je v dnešní době stresováno, nemohou se uvolnit, nemohou se zastavit. A pak jdou do posilovny a stresují své tělo ještě více s vysokou intenzitou cvičení. Ale to, co skutečně potřebují, je více mírného ustáleného kardia.

Kritici ustáleného kardio cvičení mají pravdu o několika věcech. Není to lék. Na nízké základní úrovni nevytváříte moc síly, rychlosti nebo svalů. A na rozdíl od toho, čemu věří mnoho lidí, nebudete spalovat ani značné množství tuku. Studie z roku 2009, ve které sportovci prováděli ustálené kardio 5x týdně po dobu 12-ti týdnů, zhubli v průměru pouze tři kilogramy, ale téměř polovina z nich pouhý jeden kilogram. Krom toho může být ustálené kardio poměrně nudné, někdo při něm medituje a pro jiného je to obrovská nuda.

Může to být také riskantní vzhledem k zranění, protože vykonáváte neustále to samé.

Přesto všechno je cvičení s nízkou intenzitou, které snižuje úroveň stresu a zlepšuje hojení zranění při současném zajištění celkového zdraví a efektivity aerobního motoru, těžko porazitelné.

Humbuk okolo HIIT

Intervalový trénink – ve formě sprintu, intervalového běhu, plaváním čas, je prováděn sportovci teprve krátce. Dejme tomu od konce minulého století. Příležitostní sportovci se dostali do začarovaného kruhu některých tvrzení – například v roce 1992 bylo jasné, že pokud byste chtěli být štíhlí a zdraví, museli jste dělat kardio – hodiny kardia. Jenže brzy poté začali fitness novináři prosazovat výhody HIIT.

Čtěte také:  Přerušované hladovění (Intermittent fasting IF) – část pátá

Funguje HIIT? V některých případech. Pokud se snažíte ztrácet tuk, je zcela jasné, že HIIT je účinnějším nástrojem než dlouhotrvající kardio. Fyziologové ještě nevypracovali úplné vysvětlení, proč to je, ale jedním z důvodů může být takzvaný účinek potréninkového spalování, ve kterém je metabolismus po intenzivním tréninku po několik hodin a někdy dokonce i po několik dní zvýšený.

Jak je to možné, nebývá pro špičkové trenéry důležité. Vědí jen, že když chce klient rychle ztrácet tuky, je HIIT jedním z nejlepších nástrojů. Jedna studie z roku 1994 na Lavalově univerzitě v kanadském Quebecu zjistila, že HIIT je devětkrát účinnější při ztrátě tuku než u ustáleného kardia.

Pravidelné cvičení HIIT také zlepšují schopnost odolávat náročnosti jiných typů tréninkových intervalů. Bolestivé pocity ve vašich svalech, které doprovázejí tvrdé sprinty (které vznikají při spalování sacharidů), dělají jiné intervaly méně intenzivnějšími a umožňují vám pracovat s vyšší intenzitou s méně odpočinkem. Vaše schopnost plynulého přechodu od spalování tuku (před tréninkem a během odpočinku) až po vypalování sacharidů (během pracovních intervalů) a zpět – známá jako „metabolická flexibilita“ – se zlepšuje také pomocí HIIT. Společně tyto metabolické přínosy zvyšují zdraví a atletický výkon. Zvláště ve sportu vyžadujícím krátké výbuchy extrémního výkonu, přerušované chvilkami odpočinku – např. basketbal nebo hokej.

Studie

Všechny tyto přínosy jsou výsledkem časově efektivního tréninku, který je mnohem kratší než vaše průměrné kardio cvičení s nižší intenzitou. Pouze šest HIIT cvičení, které se prováděly během dvou nebo tří týdnů, přičemž každá trvala jen několik minut, přinesla měřitelné zlepšení v klíčových ukazatelích kardiovaskulárního zdraví; uvedla studie z roku 2012 zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research. Bez ohledu na vaše cíle, je těžké oponovat proti tomu, abyste do svého tréninkového plánu zahrnuli alespoň některé HIIT.

Ale jen proto, že některé HIIT jsou prospěšné, neznamená, že je to vše, co potřebujete – nebo že více HIIT  je nutně lépe. Jednou z největších mylných představ o HIITu je, že rozvíjí aerobní systém a anaerobní systém stejně. Ale aerobní a anaerobní cvičení skutečně kladou velmi odlišné požadavky na vaše srdce a vaše svaly. Od příchodu HIIT na sportovní scénu se objevilo mnoho sportovců, kteří jsou anaerobně fit, ale aerobně jsou velmi slabí. Většinou se takový sportovec pozná podle toho, že jeho srdeční frekvence v klidu je 70-80 tepů za minutu. Což je naprosto stejné jako u necvičícího jedince. Jsou silní a rychlý, ale po několika minutách jim dojde dech.

Začátečníci mohou s HIIT udělat nějaké pokroky v aerobních funkcích, ale rychle se dostanou do bodu, kde se jejich výkon nezlepšuje.

Po čtyřech až osmi týdnech může být výcvik s vysokou intenzitou naprosto brutální.

Stálý režim HIIT bude stimulovat téměř konstantní odezvu z vašeho autonomního nervového systému. Což má za následek řadu úzkostných příznaků: závodící srdce, zpocené dlaně, potíže se spánkem a neschopnost sedět nebo se soustředit. Po čase může tento hyperaktivní stav poškodit schopnost regenerace. S HIIT máte vyšší pravděpodobnost přetížení a přetrénování, zvláště pokud děláte i silový trénink.

Neustálé provádění jen HIIT tréninku je recept na bolesti v krátkodobém horizontu, zastavený pokroku a vyhoření ve střednědobém horizontu a zranění v dlouhodobém horizontu.

PRVNÍ ČÁST ,TŘETÍ ČÁST

Zdroj: experiencelife

 

Pin It on Pinterest

Shares
Share This

Vyplňte Vaší emailovou adresu a dostanete od nás ebook zdarma!