Co je to mikrobiom?
Zde je návod, jak zvýšit počet bifidobakterií ve střevech jídlem a proč probiotické bifidobakterie pomáhají vytvářet zdravé prostředí pro vaše střevní mikroby.
Bifidobakterie jsou v oddělení probiotik významným pojmem. Pokud o nich však nic nevíte, nebojte, nejste sami. V tomto článku budeme diskutovat o tom, co dělají a jak fungují.
Nejprve malý úvod. Nejste jen člověk, jste hostitelem bilionů baktérií ve vašem tlustém střevě, které plní důležité funkce pro vaše zdraví.
Ve skutečnosti rozkládají většinu vlákniny z vaší stravy a přeměňují ji na dobré věci, jako jsou vitamíny a mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou důležité pro zdraví.
Ale pokud není dostatek rozmanitosti typů bakterií, příliš mnoho nebo málo některých – vystavuje vás to riziku dysbiózy. Toto slovo jednoduše znamená, že složení vašeho střevního mikrobiomu je nevyvážené.
Může to způsobovat zažívací potíže, jako je plynatost, křeče a průjem. Kromě toho může nevyvážený ekosystém přispět k chronickému zánětu střevní výstelky nízkého stupně, který je spojen s mnoha nemocemi mimo střeva.
Takže zatímco zdravý střevní mikrobiom vás může chránit před infekcemi a chronickými nemocemi, jako je Crohnova choroba, diabetes typu II, obezita a srdeční choroby – dysbióza je spojena s mnoha problémy, jako je deprese, Parkinsonova choroba, autoimunitní onemocnění a alergie.
A to je důvod, proč jsou bifidobakterie tak důležité: tyto mikroby vykonávají řadu funkcí, které pomáhají stabilizovat mikrobiom. Mají speciální zbraně, které odradí potenciální patogeny od uchycení ve vašich útrobách.
A co víc, pomáhají rozkládat důležité fytonutrienty ve vašem jídle, aby se dostaly do vašeho těla. A jako by to nestačilo, dokonce poskytují potravu pro další bakterie, jako jsou ty, které produkují butyrát.
Jak k vám bifidobakterie dostali?
Bifidobakterie jsou tradičně první bakterie, které kolonizují vaše střeva. Stalo se to, když jste se narodili, když jste vyklouzli z matčina vaginálního kanálu.
Ano, víme, na to nechcete myslet – ale je to důležité, protože tak se do vás tyto bakterie dostaly a začaly budovat základy zdravého střevního ekosystému. A ženské orgány vaší mámy byly zásadní.
Když se na vás její tělo připravovalo, na váš velký vstup do světa, vaginální mikrobiom se změnil a získal spoustu bifidobakterií, takže pro svůj budoucí vývoj vyjdete potaženi mazlavou vrstvou vitálních mikrobů. Vědci pro to vymysleli malebný termín: bakteriální křest.
Potom, když jste jako miminko leželi zavinutí v měkkých přikrývkách, vaši první střevní mikrobi tvrdě pracovali, trénovali váš imunitní systém, bránili patogenním mikrobům v napadení a rozkládali mateřské mléko vaší matky na látky prospěšné vašemu zdraví.
Ve skutečnosti tvoří bifidobakterie asi 90 % střevního mikrobiálního ekosystému kojence od narození do přibližně 3 let věku, poté se jejich hladiny dramaticky sníží na přibližně 5 % ekosystému.
Počkejte. To není váš příběh? Byli jste miminko narozené císařským řezem, vyjmuté chirurgicky rukama v latexových rukavicích a poté jste byli krmeni mléčnou výživou? Možná jste byli nemocní a dostali jste také antibiotika?
Nebojte se, nejde o neobvyklé příběhy. Mnoho lidí je „moderními“ dětmi, které se narodily pomocí moderních technik, jako je císařský řez, a vyrůstaly na mléčné výživě, která byla prodávána jako zcela adekvátní alternativa mateřského mléka.
Výzkum však ukazuje, že rané faktory mají vliv na vývoj vašeho střevního mikrobiomu a, protože jsou propojeny, na vývoj vašeho imunitního systému. Tyto faktory jsou podle studií spojeny se zvýšeným výskytem astmatu, alergií, autoimunitních poruch a obezity.
Faktory, které ovlivňují časný vývoj střevního mikrobiomu
- Porod císařským řezem
- Mateřské mléko nebo mléčná výživa
- Antibiotika během porodu
- Mateřská obezita
- Délka těhotenství
Je však důležité si uvědomit, že porod je pro rodiče hektický a často děsivý čas; že lékaři a zdravotničtí pracovníci jsou povinni poskytovat nejvyšší standardy péče v rámci svých možností; že kojení je někdy nemožné a že mléčná výživa je někdy tou nejlepší volbou.
Takže pokud jste neměli „ideální“ porod, nepřemýšlejte o tom. Nemá smysl dumat nad výhodami stroje času, protože i dnes můžete pomoci svým střevním mikrobům s pomocí svých malých kamarádů z dětství: bifidobakterií.
Probiotické bakterie a bifidobakterie potřebují prebiotika
Tyto bakterie jsou schopny štěpit komplexní sacharidy (včetně vlákniny a polyfenolů obsažených v těchto potravinách).
Studie ukazují, že různé typy bifidobakterií jsou všestranné a mohou prosperovat díky řadě různých sloučenin nazývaných prebiotika, které se většinou nacházejí v rostlinných potravinách, jako jsou fruktooligosacharidy, galaktooligosacharidy, pektiny, inulin a arabinoxylan.
Pokud vás zajímá, kde berou všechno to jídlo – to je dobrá otázka. Lidské tělo neprodukuje mnoho enzymů a náš trávicí trakt je výrazně menší než u našich příbuzných lidoopů a goril. To znamená, že není příliš schopné využívat těžko stravitelné sloučeniny, které se nacházejí v celých rostlinných potravinách (jako jsou ty výše uvedené).
Místo toho tato prebiotika přežijí kyselou lázeň žaludku, projdou tenkým střevem, kde tělo absorbuje živiny, které může extrahovat z potravy, a nakonec se dostanou do tlustého střeva, kde se stanou večeří.
Prebiotika, luxusní slovo pro zeleninu, ovoce, ořechy, celozrnné výrobky a další dobré věci
Zde si vaše střevní bakterie (které se vyvíjejí mnohem rychleji) vyvinuly nástroje pro štěpení a prosekávání si cesty přes chemické řetězce a vazby, které tvoří prebiotika. Používají tyto substráty jako potravu, vyživují a stimulují hojnost svého druhu.
Střevní mikroby, včetně bifidobakterií, jsou navíc zodpovědné za rozklad většiny polyfenolů v našich potravinách. Polyfenoly jsou tedy také považovány za prebiotika. Tyto fytochemikálie jsou antioxidanty a protizánětlivé látky, které snižují oxidační stres v buňkách, bojují proti rakovině, podporují zdraví mozku a mnoho dalšího.
Podobně jako u vlákniny se v tenkém střevě vstřebává pouze asi 5–10 % polyfenolů obsažených ve vaší stravě. Většina z nich podléhá působení bakterií, které je činí dostupnými pro absorpci v tlustém střevě.
Existuje řada prebiotik, která jsou také bakteriemi přeměněny na prospěšné sloučeniny. Představte si to takto: jako lidé jíme a vylučujeme. Bifidobakterie (a další prospěšné mikroby) to mají stejné- požírají zbytky naší potravy a pak vylučují.
Tyto „výměšky“ jsou chemické sloučeniny, které dělají dobré věci. Buď prospívají komunitě, střevům nebo imunitnímu systému.
Bifidobakterie dělají magické věci
Bifidobakterie jsou schopny produkovat řadu magických sloučenin včetně vitamínů, mastných kyselin s krátkým řetězcem a organických kyselin a ještě bojují s vetřelci, kteří vám mohou způsobit nevolnost. Vzrušující, že?! Protože to je to, co zde budeme zkoumat.
Tyto probiotické mikroby vytvářejí vitamíny přímo ve vašem střevě. Patří mezi ně několik vitamínů B a vitamín K. Funkce těchto vitamínů jsme shrnuli níže.
- B1, thiamin – pomáhá přeměňovat živiny na energii
- B3, niacin – buněčná signalizace a metabolismus, produkce a oprava DNA
- B5, kyselina pantotenová – pomáhá přeměňovat živiny na energii, podporuje tvorbu hormonů
- B6, pyridoxin – produkce aminokyselin, neurotransmiterů, červených krvinek
- B7, biotin – pomáhá s metabolismem tuků a sacharidů, reguluje genovou expresi
- B9, folát – růst a dělení buněk, metabolismus aminokyselin, tvorba červených/bílých krvinek
- K – pomáhá regulovat srážlivost krve, metabolismus kostí, hladinu vápníku v krvi
Také syntetizují (fantastické slovo pro výraz „produkovat“) laktát a acetát, které vyrovnávají pH střeva, díky čemuž je prostředí dostatečně stabilní pro zdravý střevní mikrobiom, ale dostatečně kyselé, aby odradilo vetřelce. Tyto sloučeniny mohou být také přínosem pro komunitu.
Co je butyrát a proč by mě to mělo zajímat?
Acetát, mastná kyselina s krátkým řetězcem produkovaná bifidobakteriemi, vyživuje další bakterie, které produkují butyrát, mastnou kyselinu s krátkým řetězcem (SCFA), která zabraňuje zánětům a podporuje výstelku střev.
Butyrát je považován za nezbytný pro udržení zdravého trávicího traktu. Vědci tento proces nazývají křížové krmení, protože aktivity bifidobakterií umožňují existenci a prosperitu jiných druhů.
Nemluvě o tom, že nejsou příliš přátelské, pokud jde o nežádoucí mikroby. Bifidobakterie ve skutečnosti produkují antimikrobiální chemikálie specificky zaměřené na patogenní bakterie. Bifidobakterie jsou zároveň schopny odradit nežádoucí bakterie od přilnutí k výstelce vašeho střeva.
Některé kmeny bifidobakterií mohou dokonce pomoci zmírnit deprese a snížit zánět.
Potraviny, které zvyšují hladinu bifidobakterií
Bifidobakterie pomáhají modulovat střevní mikroflóru, předcházejí zánětům a chrání před mnoha nemocemi, včetně rakoviny tlustého střeva a konečníku, střevních infekcí a průjmu, zánětlivých onemocnění střev (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida) a dokonce i deprese.
Kromě širokých zdravotních výhod jsou tyto bakterie všežravci, kteří si pochutnávají na řadě potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku. A také pomáhají při vytváření lahodných fermentovaných mléčných výrobků, jako je jogurt a kefír, takže mohou být také přítomny v těchto potravinách.
Tento seznam jsme rozdělili na probiotika a prebiotika. Pamatujte, že některé probiotické potraviny již tyto mikroby obsahují. A mohou pomoci doplnit hladiny ve vašem střevě (ačkoli tyto účinky mohou přestat, když probiotikum přestanete užívat). Prebiotické potraviny obsahují sloučeniny, které vyživují bifidobakterie, které jsou již ve vašem střevě, podporují jejich zvyšování, a tím stimulují jejich prospěšné aktivity.
- Celozrnné potraviny – prebiotikum
- Čekanka – prebiotikum
- Cibule – prebiotikum
- Barevné bobule (borůvky, áronie) – prebiotikum
- Jablka – prebiotikum
- Živý bifido jogurt – probiotikum
- Bifido kefír – probiotikum
Jediný současný způsob, jak spolehlivě sledovat, jak vaše bifidobakterie reagují na prebiotika a probiotika (doplňky a potraviny), je provést mikrobiální test, například MyBioma. Pomocí technologie sekvenování DNA můžeme s 99,8% přesností posoudit, co žije ve vašich útrobách, a pomoci vám porozumět tomu, jaké mají funkce.
2. AM Bauman-Dudenhoffer et al., Infant diet and maternal gestational weight gain predict early metabolic maturation of gut microbiomes, 2018
3. F Cardona et al., Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health, 2013
4. C Westermann et al., A Critical Evaluation of Bifidobacterial Adhesion to the Host Tissue, 2016