Objemový trénink v „ustáleném“ stavu versus HIIT trénink – třetí část

0

Třetí část nám ukáže, jak nejlépe zkombinovat oba typy tréninku a čeho se vyvarovat.

Složme vše dohromady

Takže ustálené kardio může zasloužit druhý úhel pohledu – i když někteří cvičenci ho považují za neúčinné a nudné. A ačkoli HIIT je v krátké době jednoznačně efektivní, může vás rozdrtit, pokud ho budete provádět nadměrně.

Vzhledem k těmto výhodám a nevýhodám, co je nejlepší pro váš trénink?

Odpověď opět není jednoduchá. . . záleží na prioritách. Potřeby začátečníků se liší od potřeb závodících sportovců. Než se rozhodnete, jaký typ kardio je nejlepší, potřebujete cíl. Pak si zvolíte program, který by měl vyrovnat rovnováhu mezi vaší silnou a slabou stránkou.

Vzhledem k tomu, že aerobní fitness je základem pro tolik aktivit – ve sportu a životě – je dobré, aby všichni začátečníci kladli důraz na ustálené kardio, bez ohledu na jejich dlouhodobé cíle. Začněte nejméně dvěma aerobními aktivitami týdně v délce trvání 30-45 minut po dobu dvou až tří měsíců.

Zkušení sportovci hledající obecnou fyzickou zdatnost by měli mít tento jednoduchý test:

  • sedněte si v klidu a změřte si svůj puls po dobu jedné minuty. Pokud je klidová tepová frekvence nižší než 60, neváhejte experimentovat s HIIT. Pokud je nad 65 tepů za minutu, potřebujete stále kardio trénink v ustáleném stavu a postupujte podle doporučení pro začátečníky.

Jakmile se váš aerobní systém dostane do kondice, nahraďte trénink v ustáleném stavu tréninkem HIIT. Kontrolujte si však, aby klidová tepová frekvence zůstávala pod 65 údery za minutu. Pokud začne narůstat nad 65, vraťte se na určité období opět k aerobnímu tréninku a vynechejte HIIT.

Obecně platí, že kvůli nárokům HIIT na organismus je dobré, nedělat ho více než tři měsíce v kuse. Mnozí trenéři dokonce předepisují HIIT svým svěřencům jen na krátký čas před začátkem sezóny aby se dostali do formy a zbytek tréninku již tvoří ustálené kardio a závodění.

Efektivita

Tento přístup může být efektivní, bez ohledu na to, zda jste profesionální sportovec, nebo slečna hubnoucí do plavek. Několik týdnů, nebo měsíců před létem nebo závodní sezónou, kde chcete vypadat co nejlépe, podstoupit HIIT trénink. Po uskutečnění cíle přestaňte dělat HIIT, vraťte se do ustáleného kardia po dobu dalších dvou až tří měsíců. Takto to můžete střídat do nekonečna.

Čtěte také:  Kitava a nízka prevalencia ochorení asociovaných s metabolickým syndrómom

Nedělejte chybu, že se budete snažit vyniknout v HIIT i ustáleném kardiu současně. Nezapomeňte, že tyto dva systémy kladou na vaše tělo různé požadavky. Školení v blocích je ideální. Nemůžete dosáhnout dobrého výkonu v aerobním výkonu a HIIT současně. Lepším přístupem je „periodizovat“ své tréninky nebo je pravidelně přepínat. Bude to omezovat vaše šance na zranění, zabráníte nudě a vyhnete se tréninkové stagnaci.

Pokud soutěžíte ve sportu, priorita během vaší sezóny by měla být co nejbližší požadovaným výkonům. Maratonci by se měli soustředit na dálkový běh; tenisoví hráči, tenis; a tak dále. Během tohoto období budete pravděpodobně kompromitovat některé aspekty své výkonnosti, ale to je v pořádku. Na konci vaší závodní sezóny si pár dní odpočinete a pak začnete cvičit odlišným způsobem, abyste vyrovnali slabiny. Pokud jste právě proběhli maraton, přepněte na něco kratšího a výbušnějšího, jako jsou krátké plavecké sprinty; pokud jste právě soutěžili ve vzpírání, můžete se přesunout na aktivitu s delší dobou trvání, jako je jízda na kole atd atd.

Pokud se obáváte, že ztratíte výkonnost v čase mimo svůj sport, nebojte. V dlouhodobém horizontu se vaše výkonnost zlepší. Mnozí trenéři věří v sílu křížového tréninku ve všech sportech – basketbal, běh, triatlon – na tom nezáleží. Pokud se totiž příliš specializujete po hodně dlouhou dobu, riziko zranění a vyhoření se exponenciálně zvyšuje.

První krok? Uvědomte si, že nejlepším tréninkovým programem pro vás je pravděpodobně ten, který právě neděláte.

PRVNÍ ČÁST, DRUHÁ ČÁST

Zdroj: experiencelife

 

Pin It on Pinterest

Shares
Share This

Vyplňte Vaší emailovou adresu a dostanete od nás ebook zdarma!