Objemový trénink v „ustáleném“ stavu versus HIIT trénink – první část

0

Pojďte s námi objevit, proč je kombinace cvičení s vysokou a nízkou intenzitou nejlepším systémem kardiovaskulárního tréninku.

Dvě kamarádky

Jana vstává třikrát týdně brzy ráno. Obuje si běžecké boty a vyrazí do chladného ranního vzduchu a běží silným, stabilním tempem. Pokud je příliš zima nebo déšť, jde do posilovny a běhá na běžeckém pásu. Rutina je vždy stejná: 30 až 60 minut nepřetržitého běhu při stejné rychlosti.

Janina sousedka Zuzana je stejně sportovně nadšená, ale v loňském roce se vzdala běhu ve prospěch něčeho, co jí trenér řekl, že je efektivnější: místo toho, aby neustále klusala stejným tempem, sprintuje co nejvíce po dobu 30-ti sekund, odpočívá pár minut a pak opakuje tento cyklus po dobu 20 minut. Někdy také musí kvůli počasí do posilovny. Ale stejně jako Jana nikdy nezmění strukturu těchto tréninků – je to vždy sprint, odpočinek, opakovat…..

Jana a Zuzana jsou obě ve skvělé formě: vypadají dobře a jsou štíhlé a zdravé. V poslední době však Jana slyšela o výhodách tréninku s vysokou intenzitou a začala si klást otázku, zda Zuzanin přístup není to, co by měla zkusit. Naopak Zuzanino cvičení začalo ztrácet ostrost a také si způsobila mírná zranění a uvažuje nad tím, jestli pomalejší kardio může být ideální způsob, jak se trochu zotavit a ulevit kloubům.

Obě dívky mají pravdu. Ačkoli někteří trenéři tvrdí, že kardiovaskulární trénink v „ustáleném“ stavu je neúčinný, jiní bojují proti tomu a tvrdí, že tento tradiční přístup ke kardio cvičení přináší nepostradatelné výhody, které nemůžete dostat z extrémní intenzity kdykoliv, kdy vyběhnete. A ačkoli mnoho vědců překvapilo rychlé získání kondice použitím krátkého superintenzivního kardia (HIIT), v praxi mnozí profesionálové v oblasti fitness zjistili, že systém má nevýhody, zvláště když se pravidelně cvičí po dlouhé tréninkové období.

Čtěte také:  6 Výhod hřebíčkového oleje nazdraví střev a kůže

HIIT i kardiotrénink stabilní rychlostí mají vliv na získání kondice, ale každý jiným způsobem. Nejlepší systém kardiovaskulárního výcviku musí být přizpůsoben vašim cílům a možnostem. Někteří profesionálové se shodují na tom, že trénink by neměl být čistě to nebo ono, ale spíše směs z obou intenzit.

Provedení

HIIT i kardio trénink je pohodlný, všestranný a bezpečný způsob rozvoje kardiovaskulárního systému. Můžete ho prakticky provádět kdekoli s minimem vybavení; můžete svou aktivitu přepínat podle přání. Od běhu, přes cyklistiku až po plavání a nepotřebujete trenéra, abyste je mohli účinně provést. V praxi se však oba styly cvičení velmi liší.

Kardio tréninky v „ustáleném“ stavu jsou jednoduché. Vykonávejte svou aktivitu za stálého, náročného, ​​ale zvládnutelného tempa (60 až 70% maximální kapacity) po dobu 20 minut nebo více s cílem dosáhnout tepové frekvence 120 až 150 úderů za minutu.

HIIT cvičení je o něco složitější. Provádějte svou aktivitu co nejtěžší (90 až 100 procent maximální kapacity) na krátkou, nastavenou dobu (obvykle dvě minuty, ale spíše méně), poté odpočívejte předem stanovený interval odpočinku (obvykle tři minuty nebo méně) a opakujte cyklus čtyřikrát nebo více.

  • Kardio v „ustáleném“ stavu je aerobní – vyžaduje kyslík a je poháněno převážně uloženým tukem.
  • HIIT, naopak, je anaerobní –  pracovní intervaly se nespoléhají výlučně na kyslík a jsou poháněny převážně skladovanými sacharidy.

Oba typy cvičení měřitelně zlepšují řadu důležitých ukazatelů zdraví a fitness, zvláště když s cvičením začínáte. Váš krevní tlak klesá, metabolismus se zlepšuje a VO2 max – měřítko maximálního množství kyslíku, které může vaše tělo zpracovávat, stoupá.

Specializujte se však na jedno nebo na druhé cvičení a výhody a nevýhody každého se začnou značně lišit.

Pokračování v druhé části.

DRUHÁ ČÁST, TŘETÍ ČÁST

Zdroj: experiencelife

 

Pin It on Pinterest

Shares
Share This

Vyplňte Vaší emailovou adresu a dostanete od nás ebook zdarma!