Lepší spánek pro posílení imunity

Spánek a jeho funkce

Spánek má zásadní význam pro lidi a všechna zvířata a přerušovaný spánek se ukazuje jako jedna z hlavních hnacích sil zrychleného stárnutí v průběhu času. Během spánku prochází tělo a mozek opravami a obnovou. Tento úklid je nezbytný pro trvalé funkce nejen našich tkání a imunitního systému, ale také pro náš pocit pohody a učení. Uznávané funkce spánku jsou:

• Usnadňuje učení a konsolidaci paměti
• Čistí metabolické odpadní produkty, které se hromadí v mozku během dne
• Podporuje funkci imunitních buněk
• Urychluje hojení ran
• Podporuje pozitivní náladu a pocit pohody

Spánek má různé fáze

Spánek je cyklický, s oscilací mezi dvěma stavy: spánkem s rychlým pohybem očí (REM), kdy dochází ke snění a spánkem bez REM. Non-REM spánek se dále dělí na hluboký spánek a lehký spánek. Každý spánkový cyklus trvá přibližně 90 minut a lze jej rozdělit do pěti samostatných fází: čtyři non-REM a jedna REM. Jak spánkové cykly postupují přes noc, prodlužují se fáze REM.

Hluboký spánek je fáze spánku spojená s posílením imunitních funkcí a opravou tkání. Na druhé straně je funkce REM spánku špatně pochopena, ale má se za to, že slouží jako doplňková role při podpoře učení, paměti a poznávání.

Vědomé zlepšení spánku pro posílení imunity a vašeho celkového zdraví

Autor Joel Greene ve své knize „The Imunity Code“ nastiňuje některé z hlavních výhod spánku. Popisuje, kolik lidí v naší společnosti nevědomě sabotuje svůj spánek a jak optimalizovat spánek pro zlepšení zdraví a zpomalení stárnutí. Joel o spánku říká:

Jedním z hlavních narušitelů spánku je půst. Zejména se zdá, že půst má negativní účinky na REM spánek. Navzdory velkému zájmu o půst v posledních letech uznávám, že to není všelék a v určitých případech může skutečně ublížit.

Někteří vědci navíc předpokládají, že deficity v REM spánku mohou vést k nárůstu hmotnosti, obezitě, depresi a imunitní dysfunkci.

Co tedy můžeme dělat?

KROK 1: Přestaňte hladovět

Existuje řada kroků, které můžeme podniknout, abychom obnovili „špičkový lidský spánek“, z nichž prvním je zastavit hladovění, zejména před spaním. Ve skutečnosti konzumace sacharidů večer podporuje produkci a uvolňování melatoninu. Přidání některých sacharidů do večeře nebo svačina na bázi sacharidů do jedné až dvou hodin před spaním může pomoci snížit latenci spánku (tj. dobu potřebnou k usnutí).

KROK 2: Napodobujte naše předky

Další kroky k obnovení optimálního spánku se týkají návratu ke kořenům a úpravy našich moderních spánkových rutin tak, aby více napodobovaly ty, které měli naši předci. Moderní spánkové prostředí vypadá takto:

1. Zůstáváme vzhůru delší dobu po západu slunce
2. Probuzení po východu slunce
3. Chrápání a spánková apnoe způsobené zúžením dýchacích cest
4. 24/7 prostředí s řízenou teplotou
5. Časté probouzení během spánku
6. Dlouhá doba usínání
7. Nespavost

Na rozdíl od moderního spánkového prostředí se spánkové prostředí předků (jaké bylo pozorováno v kmeni lovců a sběračů Hadza) vyznačuje tím, že se jde spát se západem slunce a vstává se s východem slunce. Za tímto účelem je druhým krokem vyzkoušet si plán spánku předků: jít spát kolem 21:00 a vstávat kolem 5:00.

KROK 3: Žvýkání

Kromě toho předci měli široké dýchací cesty, díky pravidelné konzumaci tvrdých, na žvýkání náročných potravin. Mechanická síla vytvářená čelistí při žvýkání tvrdých potravin rozvíjí strukturu obličejové kosti, což usnadňuje rozšíření horního patra a rozšíření nosních dýchacích cest.

Tyto široké dýchací cesty zabraňují apnoe, což umožňuje tělu, aby bylo během spánku přiměřeně okysličeno. Třetím krokem je tedy začlenění tvrdých, houževnatých potravin do vaší stravy, které pomohou přetvořit obličej a rozšířit dýchací cesty. Toho lze dosáhnout syrovou zeleninou, hovězím trhaným nebo jiným sušeným masem a tuhými kusy masa. Pod vedením zkušeného holistického dentisty lze také implementovat zubní aparáty, které podporují rozšíření horního patra.

Zánět a spánek

Ačkoli akutní zánět hraje klíčovou roli v imunitní funkci a opravě tkání, chronický zánět nízkého stupně je základem prakticky všech chronických onemocnění, od obezity a cukrovky až po Alzheimerovu chorobu a autoimunitní onemocnění. Výzkum naznačuje, že zánětlivé markery, jmenovitě C-reaktivní protein (CRP) a IL-6, jsou pozitivně spojeny s poruchami spánku, což znamená, že zanícené tělo způsobuje nekvalitní spánek. Tento nekvalitní spánek dále prohlubuje zánět a imunitní dysregulaci a vede k zacyklování, která vede k urychlenému stárnutí a rozpadu těla a mysli.

Přidání dalších postupů:

• Večerní suplementy: melatonin, rutin, pterostilben
• Suplementy proti zánětu: fisetin, exogenní ketony, niacin, N-acetylcystein, vitamín D
• Otužování: první věc po ránu: ponoření do studené vody, NEBO studená sprcha
• Vysoký příjem omega 3 a 6 mastných kyselin: avokádo, losos, vlašské ořechy, sýr, vejce, chia semínka, konopná semínka, lněná semínka, eidam, tuňák, sardinky, treska, makrela, mořský okoun, makadamové ořechy, lískové ořechy, pekanové ořechy, tvaroh, olivový olej, olivy, arašídové máslo, tofu, dýňová semínka.
• Hodujte: konzumujte občas dvojnásobné množství kalorií, abyste stimulovali růst a regeneraci.

Závěr:

U jedinců, kteří se potýkají s latencí spánku, namáčení rukou a nohou před spaním na několik minut do teplé vody paradoxně pomáhá snížit tělesnou teplotu, která je nezbytná pro usnutí.

Pro jednotlivce, kteří mají velmi neklidný spánek, mohou být přidány oleamid a GABA do seznamu doplňků uvedených v seznamu „večer před spaním“, aby dále podpořily hluboký spánek.

Po západu slunce se co nejvíce vyvarujte vystavení jasnému světlu a zvažte vypnutí WiFi na noc, abyste předešli potenciálnímu narušení spánku způsobenému elektromagnetickými frekvencemi (EMF).

Zavedení některých nebo všech těchto strategií nejen zlepší kvalitu vašeho spánku, ale také vám zajistí optimální zdraví a zpomalení procesu stárnutí.

Zdroj: layer