Olivový olej byl označen jako hlavní zdroj kardiovaskulárních výhod, které jsou již dlouho spojovány se středomořskou stravou. Nedávná studie zdravé středomořské populace ukázala, že konzumace olivového oleje představovala až 44% snížení úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění ve srovnání s těmi, kteří olivový olej nekonzumovali.
Ale věděli jste, že pokud nekonzumujete správný typ nebo množství olivového oleje, možná z něj nemáte téměř žádný užitek?
Je to proto, že různé typy olivového oleje obsahují různá množství polyfenolů. Ačkoli se zdravotní přínosy olivového oleje historicky připisovaly jeho vysokému obsahu mononenasycených mastných kyselin, nové důkazy naznačují, že to jsou polyfenoly v olivovém oleji, které mají protizánětlivé vlastnosti, jež mohou nejvíce přispívat ke kardiovaskulárním přínosům oleje.
Bylo prokázáno, že polyfenoly z olivového oleje mají přímé účinky na zlepšení krevních lipidů a funkce endotelu, účinky, které podporují zdraví tepen a normální krevní tlak. Tyto přínosy byly následně spojeny se sníženým rizikem infarktu, mrtvice a náhlého srdečního selhání.
Nyní, když chápeme konkrétní složky v olivovém oleji, které přispívají ke kardiovaskulárnímu zdraví, přináší to novou jasnost ohledně nejlepšího typu olivového oleje, který bychom měli konzumovat, a jak často bychom ho měli konzumovat, abychom získali co největší přínos.
Prospěšné složky olivového oleje
Po mnoho let se věřilo, že kardiovaskulární přínosy olivového oleje pocházejí z jeho vysokého obsahu mononenasycených mastných kyselin. To by dávalo smysl, protože olivový olej patří mezi oleje s nejvyšším obsahem mononenasycených mastných kyselin, především kyseliny olejové, o které bylo prokázáno, že zvyšuje hladinu lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL neboli „hodný“ cholesterol) a snižuje hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL neboli „zlý“ cholesterol).
Před deseti lety dokonce FDA připsala kardiovaskulární přínosy olivového oleje jeho vysokému obsahu mononenasycených mastných kyselin jako základnímu důvodu výhod spojených se studií, která ukazovala, že konzumace 2 polévkových lžic olivového oleje denně snižuje riziko koronárního srdečního onemocnění.
Ale má to háček. Kdyby kyselina olejová byla hlavním hybatelem rozsáhlých kardiovaskulárních přínosů olivového oleje, viděli bychom stejné přínosy i u jiných olejů s vysokým obsahem kyseliny olejové, jako je například řepkový olej. To však není případ.
V poslední době rychle rostoucí množství výzkumů naznačuje, že to jsou vedlejší složky olivového oleje – konkrétně polyfenoly, které tvoří jen 1–2 % obsahu panenského olivového oleje – které mohou nejvíce přispívat k příznivým účinkům oleje. Konkrétně hydroxytyrosol je jedním z polyfenolů, který se v olivovém oleji vyskytuje v nejvyšším množství a u kterého byly prokázány důležité kardiovaskulární přínosy.
Řada studií identifikuje, jak polyfenoly z olivového oleje působí přímo na snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.
Zlepšuje lipidové profily
Jedním z hlavních způsobů, jak může olivový olej snižovat kardiovaskulární riziko, je snižování celkového a LDL cholesterolu. Přibližně před deseti lety, ve studii publikované v časopise Medical Science Monitor, senioři, kterým bylo podáváno dvě polévkové lžíce extra panenského olivového oleje denně po dobu šesti týdnů, zaznamenali v průměru snížení celkového cholesterolu o 31,5 mg/dL a snížení LDL cholesterolu o 30 mg/dL. Rovněž zaznamenali významný pokles poměru celkového cholesterolu k HDL a LDL k HDL.
Od té doby vědci našli silné klinické důkazy, že to je právě obsah polyfenolů v olivovém oleji, který hraje významnou roli ve schopnosti olivového oleje podporovat zdravé krevní lipidy. To bylo prokázáno ve studii Eurolive – studii speciálně navržené k posouzení zdravotních přínosů olivového oleje.
Ve studii užívali zdraví muži denně 25 ml (asi 1½ polévkové lžíce) olivového oleje s vysokým, středním nebo nízkým obsahem polyfenolů. Po třech týdnech konzumace olivového oleje s vysokým obsahem polyfenolů (panenského) snížila hladiny oxidovaného LDL cholesterolu v průměru o 3,21 U/L, zatímco olivový olej s nízkým obsahem polyfenolů (rafinovaný) oxidovaný LDL vůbec nesnížil.
Snížení hladin oxidovaného LDL cholesterolu je důležité, protože oxidovaný LDL je velmi silným prediktorem kardiovaskulárních příhod, jako je infarkt, dokonce i u zdánlivě zdravých jedinců. Když je LDL oxidovaný, může snadno proniknout do stěn tepen, poškodit tenkou vnitřní výstelku tepen zvanou endotel a podpořit zánět – což jsou počáteční kroky aterosklerózy.
Ta samá studie Eurolive prokázala, že polyfenoly v olivovém oleji zvyšují hladinu prospěšného HDL cholesterolu. Ti, kteří konzumovali olivový olej s vysokým obsahem polyfenolů, zaznamenali v průměru zvýšení HDL cholesterolu o 1,74 mg/dL, zatímco ti, kteří konzumovali olivový olej se středním obsahem polyfenolů, zaznamenali zvýšení o 1,22 mg/dL, a ti, kteří konzumovali olivový olej s nízkým obsahem polyfenolů, pouze o 0,98 mg/dL.
Pro lepší porozumění: zvýšení HDL o 1 mg/dL bylo spojeno se snížením rizika ischemické choroby srdeční o 2–3 %. Čím vyšší je obsah polyfenolů, tím větší je schopnost zvyšovat hladinu HDL cholesterolu.
Co byste měli vědět
Olivový olej poskytuje významnou kardiovaskulární ochranu
- Ačkoli byl dlouho považován za prospěšnou složku středomořské stravy, nové důkazy ukazují, že olivový olej je sám o sobě hlavním faktorem snižujícím rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, včetně špatného lipidového profilu, hypertenze a dysfunkce endotelu.
- Přírodní polyfenoly v olivovém oleji, jako je hydroxytyrosol, vykonávají specifické účinky, které poskytují rozsáhlou kardiovaskulární ochranu nad rámec mononenasyceného tuku, který olej obsahuje. Protože většina polyfenolů se během procesu rafinace ztrácí, zvolte olivový olej s vysokým obsahem polyfenolů (panenský nebo extra panenský) spíše než rafinovaný.
- Ve studiích byly přínosy příjmu olivového oleje významně vyšší při horním konci doporučené dávky, což je obvykle dvě polévkové lžíce denně. Toho lze dosáhnout, pokud se aktivně snažíte nahradit kuchyňské oleje, zálivky a pomazánky těmi, které jsou založené na olivovém oleji.
Funguje váš HDL cholesterol správně?
Zatímco většina lidí si je vědoma důležitosti zvyšování hladiny HDL cholesterolu, méně lidí si uvědomuje důležitost zlepšení funkce HDL. Ve skutečnosti schopnost HDL snižovat riziko srdečních onemocnění závisí nejen na tom, kolik HDL máme, ale také na tom, jak dobře funguje. Olivový olej pomáhá zvyšovat HDL i zlepšovat jeho funkci.
Úkolem HDL je odstraňovat špatný cholesterol z bílých krvinek zvaných makrofágy, aby mohl být vyloučen z těla prostřednictvím žluči, čímž se celková hladina cholesterolu snižuje. Jak dobře HDL tuto funkci vykonává, se nazývá kapacita HDL pro zpětný transport cholesterolu (HDL efflux capacity).
Lidská klinická studie z roku 2012 zjistila, že polyfenoly z olivového oleje zvyšují expresi genů, které spouštějí tento proces. O dva roky později španělští výzkumníci publikovali první přímý důkaz, že konzumace olivového oleje bohatého na polyfenoly zlepšuje funkci HDL.
Ve zkřížené studii (crossover study), když evropští dobrovolníci mužského pohlaví konzumovali 25 ml olivového oleje bohatého na polyfenoly denně po dobu tří týdnů, zaznamenali zvýšení kapacity pro odstraňování cholesterolu o 3,05 %.
Naopak konzumace olivového oleje s nízkým obsahem polyfenolů byla spojena s poklesem kapacity odstraňování cholesterolu o 2,34 %.
Příznivé výsledky pozorované u těch, kteří konzumovali stravu bohatou na olivový olej s polyfenoly, mohly být způsobeny zvýšeným množstvím polyfenolů navázaných na HDL, což jej chránilo před oxidací. Oxidovaný HDL cholesterol je totiž tužší a má nižší schopnost odstraňovat cholesterol.
Tato stejná studie ukázala, že dalším způsobem, jak polyfenoly z olivového oleje pomáhají zlepšovat funkci HDL, je zvětšení velikosti částic HDL. To je prospěšné, protože velké částice HDL (nazývané HDL2) jsou lépe schopny odstraňovat cholesterol z aterosklerotických plátů ve srovnání s malými částicemi HDL (HDL3). Studie prokázala, že muži, kteří konzumovali olivový olej bohatý na polyfenoly, měli významně vyšší hladiny HDL2 a významně nižší hladiny HDL3.
Funkce endotelu
Dalším způsobem, jak olivový olej vykazuje své příznivé kardiovaskulární účinky, je zlepšování funkce endotelu tepen. Endoteliální dysfunkce, která je raným krokem na cestě ke koronární chorobě srdeční – a nakonec k infarktu a mrtvici – nastává, když cévy nejsou schopny plnit funkce, které pomáhají udržovat zdravý průtok krve a normální krevní tlak.
Endoteliální dysfunkce byla zjištěna nejen u pacientů s koronární chorobou srdeční, ale také u lidí s diabetem II. typu, hypertenzí, obezitou, vysokým cholesterolem a metabolickým syndromem (soubor podmínek, které zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky).
Ve dvojitě zaslepené klinické studii z roku 2013 američtí a italští výzkumníci zjistili, že konzumace 30 ml (2 polévkové lžíce) olivového oleje bohatého na polyfenoly denně po dobu čtyř měsíců významně zlepšila funkci endotelu u dospělých s aterosklerózou.
Vzrušující je, že olivový olej zlepšuje funkci endotelu již dvě hodiny po konzumaci. Nicméně rostlinné polyfenoly v krvi dlouho nevydrží, takže autoři studie navrhli, že složky v olivovém oleji pravděpodobně mění expresi dlouhodobých regulátorů endotelu, jako je syntáza oxidu dusnatého (nitric oxide synthase).
Endoteliální syntáza oxidu dusnatého je enzym, který vytváří oxid dusnatý (NO). Oxid dusnatý je ochranná molekula, která dává cévám signál k rozšíření, aby mohla krev snadněji protékat – tím pomáhá snižovat krevní tlak.
Ještě povzbudivější jsou důkazy, že polyfenoly v olivovém oleji mohou interagovat s dědičnou genovou variantou endoteliální syntázy oxidu dusnatého (polymorfismus NOS3 Glu298Asp, který je rizikovým faktorem pro hypertenzi a koronární srdeční onemocnění), a zlepšovat funkci endotelu po jídle. Takže i když genetika není na vaší straně, olivový olej může pomoci.
Tipy pro maximalizaci přínosů olivového oleje
- Zvolte extra panenský olivový olej. Olivy použité pro extra panenský olivový olej jsou prvotřídní kvality a zpracovány s větší péčí a menší rafinací než běžný olivový olej. Obecně platí, že tyto kvalitnější formy olivového oleje, jako jsou panenské a extra panenské oleje z prvního lisování, mají nejvyšší obsah polyfenolů – obvykle 150 až 350 mg/kg olivového oleje. Při rafinaci olivového oleje se mnoho polyfenolů ztrácí. Rafinovaný olivový olej má obsah polyfenolů pouhých 2,7 mg/kg.
- Hledejte kvalitní olivový olej. Nejvyšší kvalitativní třída olivového oleje je „extra panenský“.
Přestože se v poslední době ukázalo, že falšování je v olivovém průmyslu významným problémem, kvalitní možnosti jsou k dispozici. - Vařte s olivovým olejem denně. Kardiovaskulární přínosy zjištěné ve studiích byly přičítány každodennímu užívání olivového oleje. Podle American Olive Oil Producers Association je extra panenský olivový olej tepelně stabilní až do 410 °F (asi 210 °C), což pokrývá většinu běžného vaření.
- Nevnímejte používání olivového oleje jako „všechno nebo nic“. Výzkum ukázal postupné snižování úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění s rostoucím příjmem olivového oleje, ale i malé množství je lepší než žádné.
- Zvažte extrahované polyfenoly z olivového oleje. Polyfenoly (hydroxytyrosol, tyrosol, oleuropein a verbaskosid) extrahované z olivovníků mohou být také přínosné, a přitom šetří kalorie. Jedna polévková lžíce olivového oleje obsahuje 125 kalorií. Extrahované polyfenoly z olivového oleje jsou také k dispozici ve spojení s omega-3 mastnými kyselinami, které navíc pomáhají snižovat hladinu triglyceridů.
Krevní tlak
Hypertenze (vysoký krevní tlak) je hlavním rizikovým faktorem pro koronární srdeční chorobu, městnavé srdeční selhání a mrtvici. Nejzajímavější zpráva o vlivu olivového oleje na krevní tlak není jen to, že pomáhá snižovat hypertenzi (což dělá) – ale že to dělá tak účinně, že by u některých lidí mohl eliminovat potřebu léků na tlak.
V roce 2000 se první dlouhodobá studie zaměřila na to, jaký vliv může mít konzumace stravy s vysokým obsahem extra panenského olivového oleje na krevní tlak, a zjistila, že může významně snížit potřebu léků na hypertenzi. V této zkřížené studii dospělí užívající antihypertenzní léky, kterým byl podáván olivový olej po dobu šesti měsíců, zaznamenali 48% snížení potřeby antihypertenzních léků – ve srovnání pouze se 4% snížením potřeby při konzumaci stravy s vysokým obsahem polynenasycených tuků ze slunečnicového oleje, který neobsahuje stejně bohaté množství polyfenolů jako olivový olej.
Jako bonus, osm lidí, kteří se řídili dietou bohatou na olivový olej, nakonec dokázalo kontrolovat svůj krevní tlak bez jakýchkoli léků, zatímco nikdo ze skupiny konzumující slunečnicový olej nebyl schopen vysadit léky.
Nedávný výzkum pomohl odhalit alespoň část důvodu účinků olivového oleje na krevní tlak – a znovu to ukazuje na obsah polyfenolů. Ve jednoleté studii účastníků projektu PREDIMED (Prevention with the Mediterranean Diet), která zahrnovala dospělé ve věku 55 až 80 let s vysokým rizikem srdečního onemocnění, vědci zjistili, že zvýšený příjem extra panenského olivového oleje jako součásti středomořské stravy snížil krevní tlak díky vysoké konzumaci polyfenolů.
Namísto spoléhání se pouze na dietní záznamy o konzumaci extra panenského olivového oleje (které jsou historicky nespolehlivé), byli výzkumníci schopni potvrdit příjem polyfenolů měřením jejich vylučování v moči. A ještě dále – vědci byli schopni propojit zvýšené vylučování polyfenolů (indikující zvýšený celkový příjem) s vyšší hladinou oxidu dusnatého v plazmě, který – jak bylo popsáno výše – dává cévám signál k rozšíření a uvolnění, čímž snižuje krevní tlak.
Složky olivového listu a oleje pro zdravé srdce
Ačkoli se dlouho předpokládalo, že příspěvek extra panenského olivového oleje ke středomořské stravě spočívá především v jeho bohatém obsahu mononenasycených tuků, nyní víme, že jiné složky olivovníku podporují kardiovaskulární zdraví ještě více. Následující sloučeniny z olivy patří k nejdůležitějším pro vaše srdce:
- Oleuropein, který pomáhá snižovat krevní tlak, bojovat s volnými radikály a má protizánětlivé účinky.
Nejvíce se vyskytuje v olivových listech a je dostupný jako extrakt ve formě doplňku stravy. - Fytosteroly, přítomné v extra panenském olivovém oleji, známé svou schopností snižovat hladinu LDL cholesterolu v krvi tím, že narušují vstřebávání cholesterolu v tenkém střevě.
- Polyfenoly, zejména hydroxytyrosol a tyrosol, ale také verbaskosid, které se vyskytují nejvíce v extra panenském olivovém oleji a pomáhají bojovat s volnými radikály, snižují krevní tlak a zpomalují aterosklerózu.
Shrnutí
Přínosy olivového oleje vyplývají nejen z jeho bohatého profilu mononenasycených mastných kyselin, ale pravděpodobně ještě více z přírodních sloučenin, včetně polyfenolů, které olivový olej obsahuje v nejvyšší míře, pokud není rafinován.
Studie ukázaly, že polyfenoly v olivovém oleji, včetně hydroxytyrosolu, mohou pomoci snížit oxidaci LDL cholesterolu, a tím pomoci chránit před aterosklerózou. Polyfenoly z olivového oleje byly rovněž shledány jako účinné při zvyšování hladin HDL cholesterolu a zlepšování jeho schopnosti odstraňovat cholesterol z tepen pro transport do jater a následné vyloučení žlučí.
Jako další vrstva kardiovaskulární podpory bylo zjištěno, že olivový olej bohatý na polyfenoly zlepšuje funkci endotelu tepen, zvyšuje uvolňování oxidu dusnatého, což dává cévám signál k uvolnění a pomáhá snižovat krevní tlak.
Výzkum také naznačuje, že pravidelný příjem olivového oleje s vysokým obsahem polyfenolů může pomoci snížit potřebu léků na krevní tlak.
Protože olivový olej je přírodní produkt, jeho obsah polyfenolů závisí na řadě faktorů, jako je stáří použitých oliv, pěstitelské podmínky, zpracování, půda, teplota atd. Jelikož extra panenský olivový olej pochází z prvního lisování a používá nejkvalitnější olivy, předpokládá se, že tento typ oleje obsahuje nejvyšší množství polyfenolů.
Zdravě smýšlející jednotlivci by proto měli používat extra panenský olivový olej, kdykoli je to možné, jako součást svého jídelníčku.
Zdroj: life-extension