Váš průvodce sacharidy během tréninku

0

Proč přichází únava

Užívání sacharidů při tréninku vám může pomoci cvičit déle, tvrději a dokonce dosáhnout lepších výsledků. Zde je průvodce, proč, kdy a jak byste měli používat sacharidy v tréninku!

Pokud jste někdy trénovali dostatečně tvrdě nebo dostatečně dlouho, pravděpodobně jste během jednoho ze svých tréninků narazili do obávané „zdi únavy“. Znáš zeď: Když přijde, máš pocit, že ti trénink nemá co dát, všechno tě v podstatě naštve, a nemůžeš dokončit další sérii, míli nebo dokonce větu.

Otázkou je, jak přemoct tuto překážku? Někteří lidé zdvojnásobují dávku stimulantů, což může dočasně fungovat, ale časem vás to zničí. Lepší výživa před tréninkem může pomoci, ale když přijde vyčerpání, tak je příliš pozdě.

V tomto okamžiku je nejlepší sáhnout po tajné zbrani- dát si při tréninku jednoduché sacharidy.

Sacharidy a únava

Proč přidat sacharidy do svého tréninku? Protože jsou primárním zdrojem energie vašich svalů. Čím tvrději a intenzivněji trénujete, tím více vaše tělo spoléhá na sacharidy pro okamžité palivo. To platí zejména pro anaerobní typy cvičení, jako je kulturistika nebo powerlifting, protože trénujete v krátkých sériích vysokou intenzitu.

Když trénujete s vysokou intenzitou, vyčerpává se glykogen ze svalů i krevní glukóza. Pokud začnete trénovat s vyčerpanou nádrží nebo nádrží, která je jen částečně plná, narazíte během tréninku na zeď ještě dříve.

Jakmile vyčerpáte určité množství svalového glykogenu, vaše tělo se přestane snažit uvolnit energii z glykogenu a soustředí se na zachování energie. Výsledek? Zvýšená únava a snížené soustředění a síla.

To je místo, kde sacharidy během tréninku vstupují do hry. Přidáním sacharidů během obzvláště dlouhého nebo namáhavého tréninku můžete přeorientovat své tělo zpět na využití energie místo na její zachování. Mějte na paměti, že nezáleží na tom, zda je vaším cílem budování svalů nebo ztráta tělesného tuku. Ať tak či onak, můžete zvýšit svůj výkon během cvičení tím, že natankujete palivo, spíše než tím, že budete tělo stresovat.

Radost ze sacharidů

Cukry v tréninku mohou být chybějícím článkem potřebným k tomu, aby se váš výkon a složení těla posunuly na další úroveň. Zde jsou čtyři důvody, proč je začít pít hned.

1. Zvýšíte svůj výkon

Jakmile se začnou hromadit opakování a série jakéhokoli daného tréninku, schopnost vašeho těla zotavit se mezi jednotlivými sériemi se začne snižovat. Když k tomu dojde, váš výkon může poklesnout. Pokud váš výkon poklesne, nebudete moci zvednout tolik celkového objemu v tréninku, což může ohrozit vaši schopnost dosáhnout přírůstku svalů nebo síly.

Spotřeba sacharidů při tréninku pomáhá poskytovat rychle dostupný zdroj paliva, který udržuje vaši energii vysokou pro následující série. Spíše než prodloužení odpočinku nebo potřeba snížit váhu, budete moci pokračovat v tvrdé práci.

Mít snadno dostupnou energii vám pomůže udělat více práce, což je výhodné jak pro svaly, tak i pro zvýšení síly, protože celkový objem je to, co řídí růst. Poloviční nasazení v druhé půlce tréninku bude mít za následek menší celkový objem dokončených sérií a nakonec omezí vaše potenciální výhody.

2. Snížíte psychickou únavu

Sacharidy nejsou jen preferovaným zdrojem paliva vašich svalů; také pohánějí mozek. Duševní příprava, soustředění a povědomí o technice jsou zásadní pro jakékoli cvičení, ale zejména pro těžké, složité pohyby. Nízká dostupnost energie může vést k špatnému soustředění a snížené schopnosti bezpečně dokončit cvik, což je recept na selhání nebo zranění.

Usrkávání sacharidů během opravdu tvrdého nebo dlouhého cvičení pomůže zajistit nepřetržitý zdroj paliva do vašeho mozku, což vám může pomoci vyhnout se chybám spojeným s duševním vyčerpáním.

Čtěte také:  7 věcí, které by měl každý vědět o nízkosacharidové dietě - první část

3. Zvrátíte katabolické procesy

Požití sacharidů během dlouhodobého cvičení může také otupit zvýšení koncentrace kortizolu jak během cvičení, tak až několik hodin poté. Omezením katabolických procesů, které může kortizol vyvolat, a udržováním poškození svalů na uzdě se zotavujete rychleji a budete moci zítra opět cvičit.

4. Zlepšíte složení těla

Při konzumaci během tréninku se sacharidy efektivně využívají jak pro energii, tak pro regeneraci, což jim ponechává malou šanci, aby byly uloženy jako tělesný tuk. Nezapomeňte, že stále musíte započítat sacharidy, které během tréninku konzumujete do svého celkového denního příjmu.

Napijte se!

Pokud se během tréninku rozhodnete použít sacharidy – a myslím, že byste měli! – neříkám, abyste si do tělocvičny přivezli misku těstovin nebo okusovali bagetu po sérii dřepů. Během cvičení chcete tekuté sacharidy, takže trávení je snadné a ne nepříjemné.

Použijte glukózu nebo váš oblíbený nápoj pro sportovce a během celého tréninku ho popíjejte. Chcete-li získat další přísady pro údržbu svalů, zvažte přidání BCAA nebo aminokyselin do směsi.

Kdy použít sacharidy při tréninku?

Existuje argument ve prospěch popíjení sacharidů pro různé styly tréninku, ať už jde o kulturistiku, posilování, CrossFit nebo vytrvalostní aktivity. Než se zaměřím na specifický styl tréninku, raději se zaměřím na specifické komponenty tréninku samotného: trvání, objem a intenzitu.

I když budou vždy existovat výjimky z pravidla, pokud jde o rozhodování o tom, kdy je vhodné konzumovat sacharidy během tréninku, je třeba zvážit dva primární faktory: délka tréninku a intenzitu.

Délka tréninku: Ve většině případů můžete těžit ze sacharidů během tréninku, pokud trénujete déle než hodinu. Lze však mít výhody i při 45 minutovém vysoce intenzivním tréninku.

Ke většině tréninků trvajících méně než 45 minut bude stačit kvalitní před tréninkové jídlo. Konzumace uhlohydrátů během krátkého tréninku není na škodu, ale může být lepší ušetřit tyto uhlohydráty na opravdové jídlo před nebo po tréninku.

Intenzita a objem tréninku: Objem a intenzita nutně neznamenají potřebu sacharidů při tréninku, stejně jako množství, které byste měli konzumovat.

Obecně budete těžit z více sacharidů během tréninku tvořených více sériemi o 6 nebo více opakováních ve srovnání s tréninkem postaveným na dlouhých přestávkách a sériích o 3 nebo méně opakováních. Ať už však budete mít 60 minutový trénink s velkým objemem nebo 90 minutovou lekci powerliftingu, stále budete mít ze sacharidů prospěch. Můžete jen změnit množství, které konzumujete.

Kolik sacharidů použít

Zde je jednoduchý průvodce, který vám pomůže určit, kolik gramů uhlohydrátů byste měli použít na základě délky tréninku:

Délka tréninku (minuty), množství sacharidů v gramech

Méně než 45…….0g

45-60……..….15-30g

60-90……..….30-50g

90+……….…..50-75g

Mějte na paměti, že tato čísla jsou obecnými pokyny. Vaše hmotnost, styl tréninku, výživa a cíle tréninku budou hrát hlavní roli při určování toho, kolik sacharidů potřebujete. Vyzkoušejte několik různých variant a určete, co pro vás nejlépe funguje.

Další věcí je vstřebávání cukru rozpuštěného ve vodě ze střeva. Příliš mnoho cukru může narušit proces trávení. Chcete-li se ujistit, že budete snášet uhlohydráty, které konzumujete, chcete, aby vaše směs obsahovala 6 až 8% koncentraci uhlohydrátů, to je 30-40g sacharidů na 500ml vody.

Vyšší procento ve skutečnosti způsobí zpomalení trávení, což může vést k problémům s trávením a nepříjemnými pocity při tréninku.

Zdroj: bodybuilding

Napsat komentář

Pin It on Pinterest

Shares
Share This
.comment-form-email { display: none; }

Vyplňte Vaší emailovou adresu a dostanete od nás ebook zdarma!