Trénink podle srdeční frekvence – je to pro vás to pravé?

0

Sledování srdeční frekvence může trénink posunout na další úroveň

Becca Cotugno, 31 let, byla vždy rychlou běžkyní. Na střední škole získávala body za svou kolej a školní běžecké týmy, a nyní jako dospělá, pravidelně vyhrává svou věkovou skupinu nebo končí v první pětce v kategorii žen. Ale na rozdíl od mnoha amatérských běžců na její úrovni, není její trénink zaměřen na rychlost. Ráda spíše kluše nebo běží rovnoměrně a pomalu po celé hodiny.

Takže když se Cotugno před rokem dozvěděla o tréninku založeném na srdeční frekvenci, byla zaujatá.

„Když jsem zjistila, že trénink podle srdeční frekvence je o tom naučit se běhat pomalu, abych zrychlila, byla jsem velmi zvědavá. Ráda běžím beze spěchu, ale cítila jsem se, jako kdybych nevynaložila úsilí, kdybych šla jen ven a běžela pohodlně, aniž bych se snažila o tempo.“

Ukázalo se, že trénink podle srdeční frekvence je přesně o tom.

Co přesně je trénink podle srdeční frekvence?

Často slyšíte, že se běžec zeptá: „V jaké zóně běžíte?“ nebo „Kolik běžíte za minutu?“ nebo taky „Jaké běžíte tempo?“ – to jsou způsoby, jak měřit intenzitu tréninku. Při tréninku podle srdeční frekvence se používá – uhádli jste to – srdeční frekvenci nebo údery za minutu jako ukazatel intenzity. Namísto tréninku s určitým tempem používáte monitor srdečního tepu, který vytrénuje váš kardiorespirační systém, aby pracoval s určitým úsilím po stanovenou dobu.

Myšlenka tréninku založeného na srdeční frekvenci je trénovat váš aerobní systém bez přetížení kosterního a svalového systému, vysvětluje Erin Carr, certifikovaný osobní trenér.

„Je to jiný způsob, jak být úspěšný při běhu,“ říká. „Nemusí to být žádná bolest, žádný zisk, nebo trénujte tak tvrdě, jak jen můžete a dovoluje další zlepšování v průběhu času.“

Díky technologii, která je cenově dostupná a přístupnější než kdy předtím, je trénink v oblasti srdečního tepu stále více populární, říká Joel French, Ph.D., vědec. „Monitory jsou levné a jsou velmi přesné,“ říká. V sedmdesátých letech minulého století je používali pouze elitní sportovci. Nyní může kdokoliv z rekreačních běžců a profesionálů sledovat svou tepovou frekvenci. Ale monitory jsou užitečné jen tehdy, jsou-li vaše tréninkové zóny přesně určené.

Jak najít své zóny

Existuje mnoho různých vzorců, které můžete použít k výpočtu maximální srdeční frekvence a nalezení vašich osobních zón. Nejjednodušší (a nejčastější) způsob výpočtu zón je pomocí rovnice založené na věku. Metoda MAF podporuje model 180, ve kterém odečtete svůj věk od 180 let, pak přidáte nebo odečtete pět až deset úderů na základě různých faktorů, jako je například návrat po zranění nebo těhotenství nebo trénink na závody.

Například pokud jste 30-letý běžec, který se právě vrací zpět do tréninku:

  • 180 – 30 = 150 poté
  • 150 – 5 = 145 úderů za minutu.

Během tréninku budete provádět většinu běhů s úsilím, které vám udrží tepovou frekvenci pod 145 údery za minutu. Intenzity nad 145 úderů budete šetřit na dny intervalového tréninku nebo na závodní dny.

Věkové rovnice jsou jednoduché a snadno použitelné tím, že nabízejí obecné pokyny. Joel French však uznává, že věkové rovnice nemusí být pro všechny vhodné, protože existuje příliš mnoho faktorů, které mohou ovlivnit jejich přesnost. Navíc, maximální srdeční frekvence se výrazně liší u lidí stejného věku. Americká vysoká škola sportovní medicíny navrhuje věkové vzorce s nižší standardní odchylkou, například:

  • Gelishova rovnice: 207 – (0,7 x věk) nebo
  • Tanaka: 208 – (0,7 x věk).
Čtěte také:  Objemový trénink v „ustáleném“ stavu versus HIIT trénink – třetí část

Jakmile zjistíte odhadovanou maximální srdeční frekvenci, můžete zjistit své tréninkové zóny vynásobením maximálního procenta. Pokud je například maximální hodnota 145, vynásobte hodnotu 0,60 a 0,70 pro určení rozsahu zóny 1 (87 až 101 pro tento příklad). Opakujte pro zóny 2 až 4 níže uvedenými procenty.

Výpočet trénikových zón

  • Zóna 1: 60% až 70% Jedná se o velmi komfortní úsilí, které se používá při zahřátí a vyklusání.
  • Zóna 2: 70% až 80% Používá se pro většinu tréninku, toto uvolněné úsilí vám umožňuje konverzovat při běhu.
  • Zóna 3: 81% až 93% Jedná se o příjemné úsilí, během něhož můžete říkat pouze krátké, trhané věty.
  • Zóna 4: 94% až 100% Často 5K tempo, velmi tvrdé úsilí, která je udržitelná, ale umožňuje říct jen pár slov najednou.

Každá zóna slouží k jinému účelu a kolik času strávíte v každé z nich, závisí na vašich tréninkových cílech. Průměrný maratonec například stráví více než polovinu tréninku v zónách 1 a 2 (delší, snadnější běhy, často v maratonském tempu) a méně než polovina v zónách 3 a 4 (trénink tempa a rychlosti). Pokud jste po přestávce nebo po úrazu, doporučuje French trénink šesti až dvanácti týdnů v zónách 1 a 2, kvůli aklimatizaci. Poté můžete začít provádět intervaly a těžší tréninky v zónách 3 a 4. Zkušení běžci mohou často skákat do intenzivnějších intervalů. French zdůrazňuje, že to vše závisí na vašem zdraví, výkonnosti, cílovém závodu a preferencích výcviku. V případě potřeby se poraďte s odborníkem.

Jak využít výhody

Největší překážka v tréninku, zvláště pokročilých běžců, je to že trénují příliš tvrdě. „Lidé se často dívají na své tempo a myslí si, že pokud běží pomalu, dělají něco špatně, nebo budou frustrovaní, protože musí zpomalit“. Ale opak je pravdou a je důležité důvěřovat procesu. „Nakonec, pokud trénují a zůstanou konzistentní, jejich tempo se automaticky zlepší.“

Trénink podle srdeční frekvence není jen o výkonu; je také mimořádně efektivní pro zotavení, dodává John Honerkamp, ​​trenér, generální ředitel a zakladatel J.R. Honerkamp Consulting.

„Je těžší měřit odpočinek než trénink,“ říká. „Je-li vaše srdeční frekvence při odpočinku obvykle 60, ale probudíte se a máte 70, může to znamenat únavu nebo přetrénování.“

Ačkoli hrudní pásy jsou nejpřesnější, mnoho populárních hodinek může měřit frekvenci ze zápěstí celý den. Ať tak či onak, změna se nestane přes noc.

„Trénink podle srdeční frekvence není krátká hra,“ říká Cotugno. „Pokud do toho lidé jdou s očekáváním, že během několika měsíců zlepší své časy, možná se to nestane, ale pokud jsou ochotni pracovat na sobě v průběhu měsíců a let, mohou těžit z výhod a cítit se opravdu dobře.“

Jakmile jste věnovali čas na pomalejší kilometry jako Cotugno, výsledky mohou být působivé. Důsledně trénuje pomocí srdeční frekvence pomalým tempem, ale umí běžet velmi rychle v závodech. „Vždycky jsem trénovala tempem, které se mi zdálo dobré, ale běh s pomalým tempem mi skutečně pomáhá zesílit. Je to úžasné.“

Zdroj: runner

 

Pin It on Pinterest

Shares
Share This

Vyplňte Vaší emailovou adresu a dostanete od nás ebook zdarma!