Mikrobiom – ovlivňuje sportovní výkon ?

Zázračný mikrobiom ?

Co kdyby se jednoho dne mohli sportovci naočkovat mikroskopickými organismy, díky nimž by mohli rychleji běhat, skákat výš a zotavovat se jako Hugh Jackman ve filmu Wolverin ? Zní to jako příběh od Marvelu, že ? Co kdybych vám řekl, že každý sportovec je již pokryt mikroby žijícími v něm a na něm, které mu mohou poskytnout náskok před konkurencí ? Ano, je to realita – ve skutečnosti existují biliony bakterií, virů a hub žijících uvnitř a na každém živém člověku v mnoha mikrobiálních ekosystémech v celém těle, říká se jim mikrobiom. A pokud jde o sportovce, jejich střevní bakterie výrazně ovlivňují, jak dobře podávají výkon a jak rychle se zotavují.

Nejen, že jsou mikrobi v našich střevech zodpovědní za způsob, jakým štěpíme vlákninu, sacharidy, bílkoviny a regulujeme energii. Ovlivňují zánět, odolnost vůči stresu a neurologické funkce, dokonce ovlivňují duševní odolnost – to vše je neuvěřitelně důležité pro sportovní výkon.

Atletický výkon, zotavení a dokonce i typ sportu sportovce, to vše bylo spojeno s určitými mikroby. Tato zjištění přiměli vědce hledat způsoby, jak zvýšit počet dobrých bakterií pro lepší výkon a rychlejší zotavení.

Tyto základní role, které naši mikrobi hrají při regulaci energie a atletickém zotavení, nutí výzkumníky zkoumat otázky jako:

• mohla by nám mikrobiomová genomika pomoci předpovědět příštího skvělého sportovce ?
• mohli bychom odebrat mikroby elitním sportovcům a předat jiným jejich vysoce výkonné mikrobiální schopnosti ?
• budeme si jednoho dne moci koupit „probiotika zvyšující výkon“ ?

I když nikdo nemůže předpovědět konečný výsledek těchto zjištění, důsledky jsou intelektuálně vzrušující.

Nejprve se s vámi chci podělit o nedávný výzkum střevního mikrobiomu a poté na něj navázat 9 způsoby, jak střevní mikrobiom ovlivňuje sportovní výkon.

Výzkumníci z Harvardu našli „ELITNÍ STŘEVNÍ MIKROBIOM“

V jedné studii skupina výzkumníků z Harvardu odebírala vzorky střevního mikrobiomu sportovců trénujících na Bostonský maraton. Po maratonu našli prudký nárůst u jednoho druhu bakterií, které tělo potřebuje k odbourávání kyseliny mléčné. Tito vědci věří, že rozkvět této konkrétní bakterie je reakcí na zvýšené hladiny kyseliny mléčné v těle, protože je to jejich zdroj potravy.

Což vedlo k otázce – mohly by být tyto druhy použity ke snížení hromadění kyseliny mléčné a urychlení doby zotavení?

V jiné studii výzkumníci z Harvardu porovnávali střevní mikrobiomy veslařů a ultramaratonců. Zjistili rozdíly ve složení, což naznačuje, že určité sporty mohou podporovat určité mikrobiální ekosystémy.

Je zřejmé, že střevní mikrobiom má vliv na sportovní schopnosti. Ale nyní víme, že je to obousměrná ulice, protože cvičení má také schopnost ovlivnit střevní mikrobiom.

Cvičení může posílit střevní mikrobiom

Ačkoli strava je nejvlivnějším faktorem při určování toho, které mikroby jsou ve vašem střevě, roli hrají také faktory životního prostředí. Cvičení je důležitým environmentálním faktorem, který pozitivně ovlivňuje střevní mikrobiom – ale pouze v případě, že není nadměrné.

Konkrétně mírné cvičení může:

• obohatit diverzitu mikroflóry – což je důležité pro propojení střev se všemi tělesnými systémy a pro homeostázu.
• zlepšit poměr Bacteroides a Firmicutes – což pomáhá udržovat zdravou váhu a snižuje riziko onemocnění souvisejících s obezitou.
• stimulovat bakterie, o kterých je známo, že zlepšují bariérové ​​funkce gastrointestinální výstelky – což může pomoci v boji proti obezitě a metabolickým onemocněním.
• stimulovat aktivity bakterií prospěšné pro lidské zdraví – které mohou chránit před gastrointestinálními poruchami a rakovinou tlustého střeva.

Výsledkem je zdravý střevní mikrobiom, který usnadňuje celkové zdraví. Když cvičíte, zlepšujete zdraví svého střevního mikrobiomu, což vám usnadňuje zůstat celkově štíhlí a zdraví.

Nicméně, i příliš mnoho dobrých věcí může škodit. V případě cvičení se zdá, že přetrénování poškozuje zdraví střevního mikrobiomu – takže je to všechno o nalezení rovnováhy.

Extrémní cvičení může způsobit potíže

Ultra sportovci kladou na své tělo při tréninku neuvěřitelné nároky jak fyziologicky, tak biochemicky. Stres nejen vyvolává reakce ze svalů, ale napříč celým tělem a může vést k systémovým reakcím. Když elitní sportovec opakovaně vystavuje své tělo těmto drastickým fyziologickým okolnostem, může to narušit homeostázu těla, přetížit orgány a ovlivnit normální funkci.

Extrémní fyzické cvičení může způsobit dysbiózu – nerovnováhu střevního mikrobiomu – která je hlavní příčinou mnoha nemocí. Začíná být jasné, že složení střevního mikrobiomu leží na spektru od člověka se sedavým způsobem života na jednom konci a mikroby ultrasportovců na druhém konci. Základem je určit, co je pro vaše zdraví ideální. Najít to vyžaduje osobní experimentování.

Naštěstí, pokud nejste extrémní vytrvalostní nebo profesionální sportovec, je pravděpodobné, že vaše tréninky jsou pouze přínosné a nemají negativní dopad na váš střevní mikrobiom.

Jak vlastně střevní mikrobiota ovlivňuje sportovní výkon?

Čtěte dále a zjistěte 9 způsobů, jak střevní mikrobiom ovlivňuje sportovní výkon, a pak se dozvíte, jak můžete posoudit a optimalizovat svůj vlastní osobní střevní mikrobiom. Také se s vámi podělím o to, jak mi toto hodnocení pomohlo určit moje superpotraviny a potraviny, které mi škodí.

1. Snížení zánětu

Střevní mikrobiom hraje významnou roli při zánětu – ať už zvýšení nebo snížení jeho úrovně. Zánět narušuje sportovní výkon, zpomaluje zotavení a je hlavní příčinou mnoha chronických onemocnění.

Zatímco dysbióza je spojena se zánětlivými stavy, výzkum ukazuje, že zlepšení rovnováhy mikrobiomu snižuje systémový zánět, což poskytuje krátkodobou úlevu i dlouhodobé snížení rizika. Zlepšení rovnováhy a diverzity mikrobiomu také poskytuje stabilnější prostředí, které snižuje dopad opakovaných stresů, které sportovci kladou na svá těla.

Pokud jde o zánět, střevní mikrobiom může pracovat buď pro vás, nebo proti vám. V případě ultra sportovců, mnohdy nevědomky optimalizují svůj střevní mikrobiom experimentováním NEBO způsobují chaos, když se přetrénují.

2. Zvyšování energetické hladiny

Když je váš střevní mikrobiom vyvážený a rozmanitý, pomáhá zvyšovat hladinu energie, což se může promítnout do lepšího výkonu:

• snížení únavy díky lepšímu odbourávání kyseliny mléčné.
• řízení redoxní funkce, která může oddálit příznaky únavy.
• zvyšování hladiny ATP, vaší molekulární energie.
• modulace metabolismu.
• dodání nezbytných metabolitů do vašich mitochondrií – elektrárny vaší buňky.
• regulace získávání, skladování a výdajů energie.

3. Zlepšení duševní síly

Protože vaše střevní mikroby mluví s vaším mozkem podél bloudivého nervu, mají obrovskou roli ve stavu vašeho duševního zdraví. Dysbióza je spojována jak s poruchami nálady, tak s duševními chorobami, jako je úzkost a deprese.

Na druhou stranu, zdravý střevní mikrobiom může přispět k duševní síle a významně ovlivnit:

• náladu
• toleranci bolesti
• kognitivní výkon
• chování
• mentální jasnost
• životní postoj
• funkce mozku

Osa střevo-mozek je nyní chápána jako neviditelná ruka, která formuje duševní sílu, která je nezbytná pro optimální výkon.

4. Dosahování ideálního složení těla

Když se jedná o aktivitu, která závisí na síle a rychlosti, střevní mikrobiom pomáhá tělu běžet efektivněji. Takže když je střevní mikrobiom v rovnováze, je snazší být zdravý a štíhlý. Je to proto, že střevní mikrobiom ovlivňuje:

• složení tělesné hmoty (svaly vs. tuk)
• bílý vs. hnědý tuk
• reakce glukózy v krvi na jídlo

Každý ví, jak důležité jsou tyto faktory pro celkový výkon. Nyní víme, že střevní mikrobiom hraje obrovskou roli v každém z nich, což z něj činí nové zaměření progresivních tréninkových režimů.

5. Posílení kostí

Mikrobiom pomáhá budovat kostní hmotu a sílu prostřednictvím regulace hormonů a imunitního systému. Vyvážená střevní mikroflóra může také zvýšit vstřebávání vápníku a hořčíku. To je zvláště dobrá zpráva v době zranění, protože správně fungující mikrobiom může urychlit hojení kostí při traumatech souvisejících se sportem.

Zapomeňte tedy na pití dostatečného množství mléka pro silnější kosti – spíše byste se měli ujistit, že jíte správné potraviny pro váš střevní mikrobiom, abyste podpořili optimální metabolismus kostí.

6. Absorpce a použití živin

Jedním z hlavních poznatků o střevním mikrobiomu by mělo být to, že když běží efektivně, celé tělo běží efektivně. To je důvod, proč se vědci tak zajímají o zmapování střevního mikrobiomu atletů a využívají získané informace ke zlepšení zdraví ostatních. 

Zdravý střevní mikrobiom je nezbytný pro každého sportovce, který chce ze svého jídla získat maximum. Vzhledem k této skutečnosti není žádným překvapením, že vyvážený mikrobiom je nezbytný pro správné vstřebávání a využití živin. Pokud máte toxický střevní mikrobiom, pak mikrobi bojují jen o přežití a nemají čas vytvářet důležité vitamíny, proteiny a enzymy.

A co víc, střevní mikroflóra vám ve skutečnosti poskytuje spoustu živin. Používá nestrávenou potravu, kterou váš trávicí trakt nedokáže zpracovat, a přeměňují ji na živiny, které potřebujete k přežití. 

7. Zvýšení stavu hydratace

Střevní mikrobiom je také spojován se správnou hydratací a efektivnějším využíváním vody během cvičení. Kromě toho zdravý střevní mikrobiom také pomáhá udržovat integritu střevní výstelky, která je klíčovým faktorem správné hydratace.

8. Zlepšení spánku

Dysbióza je také spojena se špatnou kvalitou spánku a sníženou kognitivní flexibilitou. Je to proto, že střevní mikrobiom kontroluje hladiny různých hormonů, jako je kortizol, serotonin a GABA – které všechny ovlivňují kvalitu spánku. Mikrobiom také ovlivňuje produkci melatoninu – nezbytného pro správné cykly spánku a bdění.

Kvalitní spánek, dobré zdraví střev, hladina energie a výkon – to vše existuje v posilujícím cyklu, který se může buď vzájemně kombinovat a budovat vás – nebo táhnout dolů. Hluboký spánek je zásadní pro dobrý výkon a nyní víte, že existuje lékárna neurotransmiterů podporujících spánek generovaných vaším střevem.

9. Antioxidační obranný systém

Ve svém těle máte působivý systém zvaný antioxidační obranný systém nebo redoxní signalizace, který využívá antioxidační enzymy, aby vás udržoval ve zdraví. Sportovci potřebují tento systém, aby trvale podávali dobré výkony, aby se zotavili v rekordním čase a udrželi se na vrcholu své hry.

Zdravý redoxní stav je spojen s vyváženým střevním mikrobiomem. Tento systém antioxidačních enzymů regulovaný střevním mikrobiomem:

• zabraňuje poškození tkání při cvičení
• chrání před intenzivním oxidačním poškozením způsobeným cvičením
• souvisí s fyzickým stavem sportovců
• snižuje fyzickou únavu
• zlepšuje výkon při cvičení

Obecně platí, že intenzivní a trvalý trénink a soutěže na vysoké úrovni generují velké množství volných radikálů, které pravděpodobně překračují vyrovnávací kapacitu typického těla. Díky tomu jsou sportovci náchylní k oxidativnímu stresu a s větší pravděpodobností se u nich vytvoří škodlivý zánět.

Závěr

Co tedy můžete udělat pro zlepšení zdraví svého střevního mikrobiomu a získat náskok před konkurencí…

Jedním z nejlepších kroků, které můžete právě teď udělat, je pracovat na zlepšení diverzity střevních mikrobiomů. Různorodý střevní mikrobiom je zdravý střevní mikrobiom. Jíst zdravou stravu rozmanitou v potravinách je dobrý začátek. Ale můžete to posunout na další úroveň, když budete jíst stravu přizpůsobenou vašemu střevnímu mikrobiomu.

Zdroj: trainright