Celoživotní sportovec: Jak trénovat od dvaceti do osmdesáti let

0

Stejně jako v golfu, pokud se jedná o fitness a zdraví, musíte přemýšlet o své krátké hře a vaší dlouhé hře. Dnešní trénink nebo cíl shodit 5 kg v příštích třech měsících je vaše krátká hra. Stárnutí a s tím související životní styl je vaše dlouhá hra. Je mi 57 let a nedávno jsem obdržel e-mail od sportovce, který je o 20 let starší než já. Blahopřál mi k dokončení tvrdého závodu. Díky jeho e-mailu jsem si uvědomil, že bych mohl být sportovec po dobu dalších 25 let – pokud to budu dělat správně.

Priority a výzvy se mění, jak dosáhneme dospělosti a zrajeme. Jsem velmi odlišný člověk, než jsem byl ve svých 20-ti nebo 30-ti, ale kromě správného výcviku a výživy je moje schopnost závodit ve svých 50-ti letech – a snad i příštích desetiletí – dána předešlými pozitivními návyky desetiletí po desetiletí.

Chcete-li si zachovat energii a vitalitu do každého desetiletí vašeho života, postupujte podle těchto jednoduchých pokynů

Dvacátá léta: Udělejte cvičení zvykem.

Jedná se o základní roky, kdy si zvykáte na tréninky a rituály, které vám vydrží v budoucnosti. Je to také čas začít svou kariéru a možná založit rodinu. Požadavky na váš čas jsou ohromné, a pokud můžete začlenit cvičení jako důslednou součást vašeho životního stylu nyní, ovlivní to, jak budete ovládat svůj volný čas a komunitu lidí, jimiž se obklopíte.

Rychlý tip: Vyšší intenzita cvičení spálí více kalorií za hodinu, a co je důležitější, vedou k většímu kardiovaskulárnímu a svalovému přizpůsobení.

Třicátá léta: jezte hodně rostlinných potravin

Vaše třicátá léta jsou rozhodující pro nastavení vašeho životního stylu k dlouhodobému zdraví nebo naopak k desetiletím potíží s chronickými onemocněními. Nemusíte se stát vegetariánem nebo veganem, ale dietní přesun na více zeleniny a méně živočišných produktů je dobrým krokem ve vašich třicátých letech. Obecně se jedná o stravu bohatou na vlákninu, vitamíny a antioxidanty a zdravé tuky pro srdce; které jsou užitečné při snižování dlouhodobého rizika rozvoje širokého spektra chronických onemocnění. Tento dietní posun může být také účinný pro minimalizaci přírůstku hmotnosti v tomto zásadním desetiletí.

Rychlý tip: Snažte se sníst nejméně 5 různých druhů ovoce a zeleniny každý den.

Čtyřicátá léta: Srovnejte si myšlení

Ve čtvrtém desetiletí máte čas dělat spoustu dobrých a špatných rozhodnutí, zažít obrovské množství radosti a ztrát a hromadit tuny odpovědnosti a stresu. Hněv a stres jsou škodlivé v jakémkoli věku, ale jsou obzvláště toxické, protože vaše tělo je již opotřebeno čtyřiceti lety života. Najděte účinnou ventilaci stresu, vyřešte problémy z minulosti a naučte se posunout vpřed s pozitivním výhledem.

Rychlý tip: Rychle řešte i malá zranění. Ve vašich 40-ti letech by krátká návštěva fyzioterapeuta nebo ortopeda se zdánlivě nevýznamným poraněním kloubů a šlach mohla znamenat rozdíl mezi úplným zotavením a nástupem chronického zranění, které nakonec zabrání nebo ukončí váš atletický životní styl.

Čtěte také:  Trénink podle srdeční frekvence - je to pro vás to pravé?

Padesátá léta: Zkoušejte ohromné akce

Možná jsem zaujatý, protože je mi přes 50 let, ale myslím, že v těchto letech jste nejlepší vytrvalci. Jste pravděpodobně úspěšní ve své kariéře, domácí život je pravděpodobně pohodlnější, děti jsou trochu starší. To je nejlepší čas na účast na některých ohromných závodech. Přáli jste si v mládí zkusit Ironman? Teď je čas. Ultramaraton? Udělej to. Cape Epic v Jižní Africe? Nečekejte. Můžete mít ještě tři desetiletí před sebou, kdy budete pokračovat v tréninku a závodění, ale pravděpodobnost úpadku výkonů a zranění, které se dostanou do cesty, se odteď začnou zvyšovat.

Šedesátá léta: Optimalizujte regeneraci

Cvičení, stravování a způsoby života, které jste vyvinuli, vám umožnily dosáhnout určité úrovně výkonu a od této chvíle bude zachování těchto návyků záviset na tom, jak dobře se zotavujete z požadavků na každodenní pracovní zátěž. Zaměřte se na to, abyste každou noc dostali minimálně 8 hodin spánku, zůstaňte dobře hydratovaní, konzumujte potraviny bohaté na živiny a vyhýbejte se nezdravému jídlu. A pokud jde o cvičení, naučte se poslouchat své tělo. Pokud budete potřebovat více času odpočinku mezi namáhavými tréninky, dejte si extra odpočinek, abyste si udrželi kvalitu každého tréninku.

Rychlý tip: Metabolismus a maximální aerobní kapacita se s věkem snižují, ale zůstat aktivní spolu s kombinací aerobního a silového tréninku může pomoci minimalizovat tyto poklesy.

Sedmdesátá léta a více

Hlavně nezastavovat! Frederic Schmid pokračuje ve vítězství v cyklistických národních mistrovstvích v kategorii 80+.  Je pro mne i pro další trenéry stálým zdrojem inspirace. Pokaždé, když ho někdo při rozhovoru požádá o jeho tajemství jak se dožít 80 let, vždycky odpovídá: „Prostě nezastavuj.“ Je těžké se s ním hádat. Čím méně budete cvičit, tím slabší budete, takže pokračujte v cvičení, na které stačíte. Kirk Nordgren, který koučuje Freda, poznamenává, že náš oblíbený osmdesátník stále dělá těžké intervaly, jen prostě dělá méně intervalů na cvičení a méně intervalů za měsíc. Starý neznamená automaticky slabý nebo křehký. Jen se ho zeptejte; havaroval během národních mistrovství v cyklokrosu před několika lety a zlámal si klíční kost – a stále vítězí !

Nikdy není příliš pozdě na to, abyste ve svém životě udělali pozitivní změny. Dokonce i když jste v minulosti vedli nezdravý životní styl, kroky, které nyní podniknete, zvýší kvalitu – a možná i množství – let v budoucnosti.

Zdroj: trainright

 

Pin It on Pinterest

Shares
Share This

Vyplňte Vaší emailovou adresu a dostanete od nás ebook zdarma!