30-minutové cyklistické cvičení, které opravdu funguje!

0

Článek uřčený pro výkonnostní cyklisty

Některé dny vám dobře napsaný tréninkový plán prostě nevyjde. Pro většinu amatérských sportovců je trénink jednou z prvních věcí, kterou musí omezit, když se na ně navalí práce, rodinné povinnosti nebo nečekané události. Lepší než vynechat trénink úplně, zkuste dvě 30-ti minutové cvičení, které vám pomohou zůstat na správné cestě.

Pravidelnost je možná ještě důležitější než konkrétní intervaly zahrnuté ve vašem tréninku. Cvičení v tomto článku není určeno k replikaci přesného tréninkového stresu, který způsobují specializované tréninky. Spíše se jedná o dvě krátká školení, z nichž každá poskytuje poměrně malý, ale smysluplný tréninkový podnět. Pomohou vám zaplnit dny mezi vaším předchozím tréninkem a vaším příštím tréninkem a zabránit tomu, abyste se na příštím tréninku cítili zatuhlí a bez formy.

Problém s 30-ti minutama

Dlouho jsem měl averzi k tomu, abych dělal nebo předepisoval tréninky kratší než 60 minut. V mém trenérském týmu proběhla diskuse, zda je vůbec potřeba udělat trénink, který je příliš krátký na to, aby poskytl předepsaný výcvikový podnět. Někteří trenéři věří, že krátké tréninky dělají více škody než užitku a tvrdí, že zkrácený trénink přispívá k únavě, ale bez dostatečného stimulu k pokroku. Proti tomu argumentují trenéři, kteří si myslí, že příležitostně zkrácený trénink je dobrý nápad – přinese výhodu pravidelnosti, úlevu od stresu a zvýšení nálady, která přichází z toho, že zůstáváte aktivní a udržujete pravidelnost.

V obou názorech vidím pravdu, ale když se nad tím v klidu zamyslím a udělám si celkový obrázek, tak si myslím, že pro časově omezené sportovce je dokončení zkráceného tréninku tou správnou volbou. Pro závodící sportovce, kteří se účastní vysokoobjemových, vysoce intenzivních, velmi soustředěných tréninkových programů, je den volna a regenerace samozřejmě moudřejší volbou. Jenže převážná většina amatérských sportovců má spoustu nedostatečně využitých kapacit pro další pracovní zátěž, takže zkrácený trénink je užitečný pro udržení konzistentní aktivity a tréninkové morálky.

Trénink

Mám dvě cvičení, která se mi líbí, když mám jen 30 minut času. Domnívám se, že pro krátké jízdy je cyklistický trenažér (buď trenažér, do kterého uchytíte kolo, nebo spinningové kolo) skvělý nástroj, protože zkracuje čas potřebný k oblékání a k hledání vhodné rovinaté, klidné silnice venku, ne všechny intervaly se totiž dají jezdit kdekoliv. Doporučuji si na cyklopočítači nebo v nějaké aplikaci na mobilu nastavit časy intervalů abyste nemuseli sledovat hodinky, ale byli jste upozorněni jen cinknutím. Můžete si je nastavit i v počítači.

Čtěte také:  Jak zabránit stárnutí pomocí regulace železa v těle - část druhá

30-ti minutový interval pro jízdu na udržitelné hranici (jízda na anaerobním prahu)

Tento 30 minutový trénink začíná 5 minutovým zahřátím, při kterém uděláte 4x 20 sekundové zrychlení v maximálním úsilí vystřídaného 40-ti sekundami snadného šlapání. To je rozcvičení pro samotný masochistický trénink – 12minut nad a pod hranicí, kterou dlouhodobě vydržíte – obsahuje 4 cykly po 2 minutách mírně pod anaerobním prahem a 1 minutu mírně nad prahem.

  • 5:00 Zahřívání
  • 20s maximální zrychlení
  • 40s regenerace
  • 20s maximální zrychlení
  • 40s regenerace
  • 20s maximální zrychlení
  • 40s regenerace
  • 20s maximální zrychlení
  • 40s regenerace
  • 12:00 minut intervaly
  • 2:00 minuty na intenzitě bolesti 8 z 10ti
  • 1:00 minuta na intenzitě bolesti 9 z 10ti
  • 2:00 minuty na intenzitě bolesti 8 z 10ti
  • 1:00 minuta na intenzitě bolesti 9 z 10ti
  • 2:00 minuty na intenzitě bolesti 8 z 10ti
  • 1:00 minuta na intenzitě bolesti 9 z 10ti
  • 2:00 minuty na intenzitě bolesti 8 z 10ti
  • 1:00 minuta na intenzitě bolesti 9 z 10ti
  • 5:00 minut lehké šlapání, regenerace

Celkový čas: 30:00

Poznámka překladatele – závodní cyklisté samozřejmě nepoužívají stupnici bolesti (bod jedna na stupnici je jako procházka v parku a bod 10 bolí jako byste museli utíkat o život před gepardem a neměli jste možnost zastavit) jako ukazatel intenzity ale přesné měřiče výkonu a srdeční frekvence, které jim ukážou, jak mají skutečně šlapat.

30-ti minutový trénink pro maximální sílu

Skvělá věc na těchto intervalech s velmi vysokou intenzitou spočívá v tom, že v krátké době můžete udělat dobrou práci. Intervaly v tomto tréninku jsou příliš krátké, abyste se skutečně dostali do VO2 max intenzity, ale budete jezdit v intenzitě bolesti 10 z 10-ti po dobu 9 a půl minuty z 30:00. Tento trénink je náročný, ale také opravdu účinný.

  • 5:00 Zahřátí
  • 30s maximální výkon a frekvence šlapání
  • 30s regenerace
  • 30s maximální výkon a frekvence šlapání
  • 30s regenerace
  • 30s maximální výkon a frekvence šlapání
  • 30s regenerace
  • 30s maximální výkon a frekvence šlapání
  • 30s regenerace
  • 1:00 regenerace
  • 7 x 1:00 silový interval (maximální úsilí, vnímáno na stupnici bolesti jako 10 z 10ti)

Mezi sériemi jedna minuta regenerace.

Po dokončení 4 minuty lehkého šlapání.

Nezapomeňte, že pravidelnost je opravdu důležitá, pokud jde o udržení tréninkových pokroků. Tyto tréninky vám nebudou přinášet stejné výhody jako vaše běžně předepsané cvičení, ale odtrénováním jednoho z nich místo úplného volna vám pomůže lépe se připravit na další trénink v plné délce.

Zdroj: trainright

 

Pin It on Pinterest

Shares
Share This

Vyplňte Vaší emailovou adresu a dostanete od nás ebook zdarma!