Tréninkový plán: jak uběhnout maraton

Schopnosti potřebné pro maraton

Když chcete uběhnout maraton, potřebujete vyvážený tréninkový program, který je zaměřený na dva komponenty potřebné při běhu na dálku: kardiovaskulární systém a svalovou a kosterní odolnost (schopnost svalů a kostry snášet otřesy). Vzhledem k tomu, že vzdálenost trasy se zvyšuje, je mnohem větší faktor muskuloskeletální odolnost než kardiovaskulární fitness.

Jinými slovy, pokud budete běhat krátké, rychlé závody, budete potřebovat schopnost dostat kyslík z atmosféry do mitochondrií co nejrychleji. Ale pokud plánujete běžet celý den, potřebujete schopnost pohybového aparátu tolerovat otřesy. Maratón je takový střed, který kombinuje obě složky. Zatímco někteří elitní běžci zatěžují svůj kardiovaskulární systém zdoláním maratonu časem málo nad dvě hodiny, většině z nás to bude trvat dvakrát déle. Takže pravděpodobně pocítíme stres v kloubech a svalech minimálně posledních šest kilometrů.

Tento tréninkový program se skládá ze tří běžeckých tréninků týdně, plus dvou tréninků jiného sportu a dvou dnů volna. Tři běžecké dny se skládají z jednoho krátkého, rychlého běhu, jednoho středního a jednoho dlouhého běhu. Vyberte si dny, jak se vám líbí, jen se ujistěte, že máte den odpočinku před a po nejdelším běhu. Jiný sport, který budete provozovat, může být cyklistika, plavání, aerobik nebo výlet v horách, s důrazem na pohyb jiným způsobem než běháním.

Krátké běhy

Krátký trénink bude mít 4.5-6 km s důrazem na kardiovaskulární stres. Proveďte ho na běžeckém pásu, abyste mohli snadno a rychle upravovat tempo a rychlost. Začněte s pětiminutovým zahřátím na rychlosti zhruba 9 km/h na 0% náklonu.

Během šesté minuty se po zbytek prvních 10 minut dostanete na 10 km/h. Během zbývajících 20 minut zvýšíte každou minutu o malinko rychlost. Před dokončením byste měli běžet rychlostí asi tak 13 km/h. Samozřejmě, že můžete upravit rychlost podle své výkonnosti.

Jiným typem krátkého běhu je běh do kopce. Začněte s pětiminutovým zahřátím 8 km/h a pak 5 minut na 10 km/h. Po 10 minutách zvýšíte úhel běžeckého pásu o 0,5% každou minutu po dobu 10 minut a potom snižujete sklon každou minutu po dobu 10 minut. Při maximální rychlosti nebo sklonu byste měli mít pocit, že vaše míra vnímané námahy je 9/10.

Běh na střední vzdálenost

Dny tréninku běhu na střední vzdálenost mohou být venku nebo na běžeckém pásu. Účelem tohoto tréninku je překlenout čas mezi krátkým a dlouhým tréninkem. Měli byste běžet rychlostí, která je pohodlná, ale nemůžete při ní snadno mluvit. Při tomto běhu byste se měli cítit dobře. Měl by vám dát důvěru v to, že jste tímto tempem schopni běžet hodinu nebo déle. Neměli byste potřebovat žádnou výživu, ale možná budete chtít pít trochu vody, když poběžíte déle než hodinu. Pokud běžíte na běžeckém trenažéru v tělocvičně, obvykle nevydržíte běžet hodinu. Rád používám přestávku na pití pokud tento trénink běžím na pásu. Skutečně to sníží duševní únavu z běhu na pásu.

Dlouhý běh

Dlouhý trénink je nejdůležitější součástí plánu. Pokud potřebujete vynechat trénink tak vynechte krátký nebo střední běh. Vždy vymyslete způsob, jak odběhat dlouhý trénink. Dlouhé běhy začínejte s vynikající hydratací a výživou jak před, tak během tréninku. Ujistěte se, že máte sebou alespoň jeden litr vody a nějaké energetické tyčinky na každou hodinu běhu. Vaše tempo by mělo být takové, aby bylo možné konverzovat, nemusíte zrovna recitovat básně, ale tempo vnímané námahy by mělo být 5-6 z deseti. Nemusíte mít výčitky, pokud budete běh prokládat chůzí, chůze může klidně tvořit polovinu tréninku. Tato část tréninku skutečně pracuje na odolnosti svalstva a kostry. Zde zjistíte, jak vaše vazy, svaly a klouby trpí. Pokud ucítíte nějaké problémy při běhu na víc než 16 kilometrů, měli byste vyhledat terapeuta, který vyloučí některá rizika a dysfunkce.

Proč jen tři tréninky z pěti jsou běhání

Přetrénování může být problémem pro vytrvalostní sportovce. Příznaky se pohybují od únavy a snížené atletické výkonnosti až po zvýšení klidové tepové frekvence a náchylnost k infekci. Přesná definice přetrénování znamená stav, který trvá několik týdnů, než se zotavíte. Znám své tělo a mám zkušenost, že moje tělo nereaguje zlepšením na víc než tři běhy týdně. Přesto v době, kdy jsem v půlce 12-ti týdenního tréninkového programu, se cítím velmi unavený a dokonce i mé krátké tréninky jsou velmi únavné.

Je důležité si uvědomit, že v tomto tréninkovém programu poběžíte maximálně 32 km. Cílem tohoto programu je zlepšit vaši vytrvalost až do okamžiku, kdy můžete uběhnout 32 km bez obrovských potíží.  Většina lidí zjistí, že 33-40 km je nejtěžší. Jako čtyřhodinový maratónský běžec vím, že pokud můžete pokračovat v běhu během těchto posledních kilometrů a chodit pouze v okolí občerstvovacích stanic, procházíte vysokým psychickým vypětím. Musíte prostě zachovat klid. Pokud jste si dali cíl uběhnout maraton za 4 hodiny tak musíte mít schopnost běžet tempem 32 km za 3 hodiny.

Hlavním cílem tohoto tréninku je zlepšit vaši kardiovaskulární způsobilost a muskuloskeletální odolnost v průběhu progrese, aniž by došlo k příznakům nadměrné námahy a únavy. Pokud se během dne cítíte příliš unaveni, podívejte se na vaše tréninkové a odpočinkové dny. Ujistěte se, že jste správně odpočívali. Šest hodin kosení trávníku, hrabání listů a uklízení nepořádku je další trénink, ne odpočinek. Dobrá výživa a hydratace jsou důležité faktory, na které je třeba pracovat během dlouhých tréninků. Protože se většina z nás nepokouší vyhrát maraton, nejdůležitější věcí je cítit se dobře a zlepšit svou schopnost běhu.

Tento program je určen pro někoho, kdo pravidelně běhá a má za sebou pár půlmaratonů. Vždy se poraďte se svým lékařem před tím, než začnete s tréninkovým programem. Také byste měli konzultovat jakékoliv bolesti a problémy, které by se vyskytli při a po běhu.

12-týdenní tréninkový plán

Dny běhu například: úterý, čtvrtek, sobota

1. týden: běh 4.5 km, 6.5 km, 14.5 km
2. týden: běh 4.5 km, 9.5 km, 16 km
3. týden: běh 4.5km, 9.5 km, 19 km
4. týden: běh 4.5 km, 9.5 km, 22.5 km
5. týden: běh 6.5 km, 13.5 km, 25.5 km
6. týden: běh 6.5 km, 13.5 km, 29 km
7. týden: běh 6.5 km, 13.5 km, 13.5 km
8. týden: běh 4.5 km, 16 km, 25.5 km
9. týden: běh 4.5 km, 16 km, 29 km
10. týden: běh 6.5 km, 16 km, 32 km
11. týden: běh 4.5 km, 13 km, 16 km

Týden 12: běh 4.5 km, 9.5 km (ve středu), závod (sobota, v tomto týdnu vynechat ostatní tréninky)

Pokud jste úplný začátečník v běhání, tak musíte nejprve projít tímto 12ti týdenním začátečnickým plánem, takže musíte začít 24 týdnů před prvním delším závodem.

1. týden: běh 4.5 km, 4.5 km, 4.5 km
2. týden: běh 4.5 km, 4.5 km, 4.5 km
3. týden: běh 4.5 km, 4.5 km, 6 km
4. týden: běh 4.5 km, 4.5 km, 6 km
5. týden: běh 4.5 km, 4.5 km, 8 km
6. týden: běh 4.5 km, 4.5 km, 8 km
7. týden: běh 4.5 km, 6 km, 9.5 km
8. týden: běh 4.5 km, 6 km, 9.5 km
9. týden: běh 4.5 km, 6 km, 11 km
10. týden: běh 4.5 km, 6 km, 11 km
11. týden: běh 4.5 km, 6 km, 12.5 km
12. týden: běh 4.5 km, 6 km, 12.5 km

Zdroj: running