Průvodce silovým tréninkem pro vytrvalostní sportovce

0

Silový trénink pro vytrvalostní sportovce

Název tohoto článku nám přináší nespočet diskusí o úloze silového tréninku pro vytrvalostní sportovce. Někteří odpůrci tvrdí, že anabolické účinky silového tréninku jsou v nejlepším případě zbytečné a v nejhorším případě jsou kontraproduktivní k cílům vytrvalostního tréninku, zatímco zastánci tvrdí něco jiného. A jako zastánce bych chtěl vyzdvihnout výhody, které přináší silový trénink a také jak ho můžete zařadit do svého programu. Nejprve však pojďme vyřešit obvyklé otázky:

Může vám trénink v posilovně pomoct zaběhnout rychlejší maraton? Asi ne.
(Někteří běžci zde skončí s čtením článku, navrhuji však vydržet.)

Ale může vám trénink v posilovně pomoct být zdravější maratonec?  Absolutně ano.

Neexistuje žádná náhrada za trénink ve vašem sportu a určitě nenavrhuji, aby silový trénink nahradil speciální vytrvalostní trénink. Během vytrvalostního tréninku se vám zlepšuje běh, jízda na kole a tak dále. I přesto se někteří trenéři domnívají, že některé typy zvedání činek, jsou specifičtější pro běh nebo jízdu na kole, a proto jsou zařazovány i jako trénink vytrvalosti. Nemyslím si, že jakékoliv zvedání činek je specifický pro výcvik vytrvalosti. Ve skutečnosti bych řekl, že spíš pravý opak.

Posilování nenahradí běh, cyklistiku nebo plavání. Pokus o duplikování sportovních pohybů v posilovně MŮŽE pracovat pro specifické sportovce, ale pro běžce je špatné. Žádným posilováním se nemůžete přiblížit běhu nebo jeho technice, ale posilování může doplnit váš trénink k vůli:

  1. zlepšení integrity kloubů
  2. správné rovnováze
  3. zlepšení síly při malých rychlostech v kopcích nebo na konci závodu

Poznámka: V tomto článku budu odkazovat na vytrvalostní trénink běhu, ale samé lze použít i pro cyklistiku, plavání, horskou turistiku atd.

Prevence úrazů

Zpočátku bude potřeba čas na rozvoj neuromuskulárních adaptací pro správné cvičení bez rizika zranění. Hlavním cílem je prevence zranění, ale to je možné pouze tehdy, pokud se naučíte, jak bezpečně cvičit. Jednou z hlavních výhod cvičení pro vytrvalostní sportovce je to, že je nejen efektivní, ale také skvělé pro prevenci úrazů, protože (pokud se cvičí správně a korektně) těžké cvičení zapojuje většinu svalů v těle v jejich nejpřirozenějších pohybových vzorcích. V první řadě by měl sportovec rozumět správné technice cvičení, používat spíše činky a volné váhy a nepoužívat stroje.

Existuje důvod, proč není vhodné posilovat na strojích.  Abyste zvedli těžší závaží, vaše tělo přirozeně rozvíjí sílu v oblastech, které jsou slabé, zejména kolem kloubů, jako jsou kotníky, kolena, boky, dolní části zad a ramena. Ano, můžete izolovat svalové skupiny kolem každého z těchto kloubů, ale to by vyžadovalo alespoň 2-3 cviky na kloub. Místo toho byste mohli zasáhnout všechny tyto svalové skupiny pouze s 3 cviky – mrtvý tah, dřep a benčpres (a samozřejmě i variace každého). Zdvihání činek je pro zdraví důležité, protože nutí tělo k tomu, aby se anatomicky přizpůsobilo pohybování těžšími a těžšími váhami a poskytuje stimul, který tělu nedá žádný posilovací stroj.

Vezměme například mrtvý tah. Standardní mrtvý tah (existuje několik variant tohoto tahu) je komplexní pohyb, který se zaměřuje především na hamstringy, hýždě a spodní část zad. Je zřejmé, že zvýšení síly ve všech těchto svalových skupinách by bylo výhodné pro běh (více o tom později). Méně známé jsou však přínosy pro menší svalové skupiny a klouby.

Specifické přizpůsobení mrtvému tahu

Zlepšení pevnosti a síly šlach vede ke zlepšení integrity kloubu. Síly vyvíjené na klouby během mrtvého tahu působí na pojivové tkáně, což účinně posiluje šlachy, vazy i kosti. To způsobuje osteoblastickou aktivitu (osteoblasty jsou buňky uvnitř kosti odpovědné za nový růst kostí), nebo jinými slovy, síla vazů a šlach působících na kost způsobuje zvýšenou tvorbu kosti v těchto místech. Konečným výsledkem je zlepšení síly v místě, kde se šlacha připojuje ke kostře. Silnější připojení k robustnější kosti znamená nižší riziko zranění u kloubů stabilizovaných tímto cvičením.

Existuje také záležitost mechanického zatížení samotné kosti – dlouhé kosti jsou stimulovány těžkým zatížením, což vede k adaptaci (zhrubnutí kosti po celé její délce), a tím se zabrání možnému poškození v budoucnu. To je velmi důležité pro vytrvalostní sportovce, protože silnější kosti jsou mnohem méně náchylné na únavové zlomeniny. Nyní si představte, že díky mrtvému tahu s velkou váhou tyto procesy probíhají po celém kosterním systému, od krku po prsty.

Specifické úpravy svalů

Vedle zlepšení pevnosti šlach a vazů existují specifické úpravy svalů kolem samotného kloubu. Síly přenášené klouby při běhu nejsou vždy příznivé pro zdraví kloubů – nerovnoměrné třecí plochy mohou způsobit nepředvídatelné síly působící na kloub, které musí být kompenzovány tělem. Uklouznutí nebo zakopnutí může mít za následek silné náhlé smykové síly na kloub nebo náhlé zkroucení, které zasáhne přímo vazy – je zajímavé, že vazy NEJSOU vůbec navrženy k pohybu!

Vazy nejsou aktivovány při normálním pohybu kloubů. Je úkolem okolních šlach a svalů stabilizovat klouby, přičemž vazy se aktivují pouze za extrémních okolností (např. zkroucení kolene apod.) Náhlé ostré nárazy nebo změny síly mohou překonat schopnost svalů utáhnout a stabilizovat kloub, což vyžaduje zásah vazů. Silnější svaly, které jsou lépe vytrénované (a proto se aktivují rychleji), jsou výbornou ochranou proti poškození vazů a kloubů. Posílené svalstvo obklopující kloub může poskytnout zvýšenou stabilizaci (silnější tkání a rychlejší odezvu), a proto zlepšuje kontrolu při běhu v terénu a může způsobit rozdíl mezi drobným škobrtnutím nebo katastrofickým poškozením vazu.

Korekce svalové nerovnováhy

Opakovaný, stále stejný pohyb při běhu může zvýraznit strukturální, nebo svalovou nerovnováhu. Mnoho běžců se zajímá, jak přizpůsobit svůj běh k nápravě těchto nerovnováh, ale řekl bych, že to nejde. Budete nadále pouze zhoršovat nerovnováhu opakováním stejného pohybu znovu a znovu a znovu. Začleněním posilovacího programu, zaměřeného na plný rozsah pohybu přes několik kloubů, lze tyto nerovnováhy identifikovat a napravit. Můžete trávit 1-1,5 hodiny týdně v posilovně nebo 1-2 měsíce, než se zotavíte z pozdějšího zranění způsobeného běháním.

Znovu uvažujme o mrtvém tahu – jednoduchý akt zvedání zátěže z podlahy. Sportovec se slabými hamstringy bude mít potíže se zvednutím tyče ze země, první fáze výtahu. Sportovec se zkrácenými hamstringy bude mít potíže se ohnout k čince. A sportovec se slabým zády bude mít potíže s dotahem, poslední fází zdvihu. Možná si říkáte, jestli to má nějaký význam – ano má, ty stejné svalové skupiny jsou životně důležité pro běh – jakákoliv nerovnováha, která existuje, bude výrazně zesílena vzhledem k opakovanému pohybu tréninku vytrvalosti. Jakmile je zjištěna nerovnováha, mohou být zavedena jednoduchá opatření k obnovení rovnováhy, a proto umožňují lepší formu běhu a žádný běžec nikdy neodmítne, aby měl silné a pružné hamstringy, nebo silná záda.

Žádný běžec si nemůže dovolit nepřiměřeně slabé nebo zkrácené hamstringy nebo funkčně slabou dolní část zad. Běh je zřídka řízené prostředí – každý krok představuje příležitost k neočekávané události, a jestliže běžec není úplný profesionál, on nebo ona zvyšuje příležitost k zranění pokaždé, když se vydá na silnici, polní cestu nebo do lesa.

Ještě jednou…

zde stojí za to zopakovat – cílem silového tréninku by mělo být doplnění vytrvalostního tréninku, ne jeho nahrazení. Výhoda pro složité cviky kde zabírá mnoho kloubů a svalových skupin, jako je dřep, mrtvý tah a benč, spočívá v tom, že místo toho, aby jedna svalová skupina pracovala izolovaně, zaměřují se na mnoho protichůdných svalových skupin ve velmi praktických pohybech. Přemýšlejte o tom. Pokaždé, když se ohýbáte k zemi, abyste sebrali něco z podlahy, nebo se nakloníte, abyste něco zvedli, nebo se od něčeho odrazíte, zapojíte svalové skupiny, které jsou posilovány výše zmíněnými cviky.

Čtěte také:  Celoživotní sportovec: Jak trénovat od dvaceti do osmdesáti let

Zlepšení síly

Powerlifteři zvedají, aby zesílili. Vzpěrači zvedají, aby zesílili. A ano, vytrvalostní sportovci by měli zvedat, aby zesílili. Všimněte si, že jsem neřekl, aby nabrali svaly. Kulturisti se například řídí velmi odlišným režimem, který upřednostňuje svalový růst před sílou. Posilování, které doporučuji, je více podobná silovému tréninku a soustředí se na 3 složité cviky a příslušné doplňkové cviky. Je třeba poznamenat, že powerlifteři také nejsou všichni gigantické, svalnaté, pomalu se pohybující opice – powerlifting, stejně jako jiné silové sporty, je rozdělen na hmotnostní třídy a sportovci plánují své tréninky speciálně pro maximalizaci síly a výbušnosti, aniž by nutně nabírali nějakou svalovou hmotu.

Mnoho vytrvalostních sportovců a některých trenérů se obává o celkové anabolické účinky posilování na kosterní svaly. Což může ohrozit výkon zvýšením celkové hmotnosti. Myslím si však, že hmotnost získaná posilováním je minimální pro většinu vytrvalostních sportovců vzhledem k přetrvávajícímu katabolickému stavu, v němž se většinou vytrvalostní sportovci chronicky nacházejí. Pokud běžec nezačne jíst ohromná kvanta kalorií, nikdy svaly nepřibere. Navíc vytrvalec získá dříve zmíněné výhody v pevnosti šlach, vazů a kostí, aniž by se dosáhlo zvýšení hmotnosti, a i kdyby nějakou hmotnost získal, je to ve formě svalů, což je přínosné pro většinu sportovců s vytrvalostí s výjimkou vrchařů na Tour de France … ačkoli i oni mají přes svou hmotnost velmi silné a účinné svaly nohou.

Zvýšení svaloviny a plocha průřezu svalových vláken přispívají ke zlepšení síly při zrychlení a předjíždění ostatních závodníků nebo při stoupání na strmém kopci. Trénink vytrvalosti bude obzvláště užitečný při zotavení po náročném posilování, ale silový trénink se může během tvrdých závodů přímo přenést na vyšší výkon. Existují také údaje, které ukazují pozitivní korelaci mezi zvýšeným průřezem svalové hmoty a zlepšením odbourávání kyseliny mléčné – jistě plus pro mnoho běžců.

Sestavení plánu

A teď je na řadě úprava tréninkového plánu. U typického týdne obvykle doporučuji dvě návštěvi posilovny. Přičemž jedna návštěva připadá na den před vaším dlouhým tréninkem nebo v případě sportovců s kratším plánem na den před vaším aerobním úsilím. Pokud si posilovnu musíte naplánovat ve stejný den jako váš dlouhý běh, doporučuji vám zařadit posilovnu před běhání. Měl by to být středně těžký posilovací trénink zaměřený na sílu hlavních partií (dřep nebo mrtvý tah, předklony, leg press a břicho), které před běháním únaví centrální nervový systém a svaly.

Problémem může být se snížení výkonnosti během běhu, ale nezapomeňte, že váš nejdelší aerobní běh v týdnu je méně závislý na výkonu a všech typech vláken typu II, které budete používat k zvedání; ve skutečnosti dopad takového tréninku bude zhruba stejný, jako kdybyste už jednoduše běželi pár kilometrů. Ujistěte se, že to máte v hlavě srovnané a víte, co děláte a proč se při běhu cítíte jinak – při startu se budete cítit více unavený – je to normální a vaše tělo si po pár týdnech zvykne.

Druhý den posilování by měl být naplánován 2-3 dny později, nejlépe ve volný den, kdy nemáte plánovanou žádnou vytrvalost. Pokud však musíte naplánovat tento den v den, kdy budete běhat, pak upřednostněte buď trénink síly, nebo vytrvalosti podle toho jestli běháte důležité intervaly nebo ne. Pokud například vyjde posilovna na stejný den jako den intervalů nebo sprintů, budete muset nejprve odtrénovat běh a později jít do posilovny, protože správný výkon v intervalech je pro vaše cíle důležitější. Na druhou stranu, pokud vyjde posilovna na stejný den, jako máte regenerační běh, tak rozhodně posilujte před běháním, abyste nastoupili do tréninku s odpočatým centrálním nervovým systémem, v opačném případě byste mohli hůře zvládat techniku cvičení.

Rozdelení treninku

Vzhledem k tomu, že na základě tohoto rozvrhu posilujete jen dvakrát týdně, můžete při každém cvičení trénovat jak horní tak dolní polovinu těla. Pokud máte k návštěvě posilovny k dispozici pouze krátký čas, můžete rozdělit tréninky na horní polovinu těla a na dolní. Pokud tomu tak je, naplánujte si spodní část těla v den před dlouhým během – vaše nohy budou po dlouhém běhu unaveny bez ohledu na to, zda jste je včera trénovali a umožní vám to intenzivněji procvičit vršek těla následující den a minimalizovat dopad posilování na intenzivní vytrvalostní intervaly.

Každý den v posilovně by měl obsahovat alespoň jeden složitý cvik (benč, dřep nebo mrtvý tah) plus pomocné cviky, které stresují stejné svalové skupiny. Nejzákladnější a nejúčinnější plán je uveden níže a odděluje horní a dolní část těla, každý provedený jednou týdně, určený pro někoho, kdo běhá 4 dny v týdnu (i když to lze snadno zaměnit za někoho, kdo běhá 5-6 dní v týdnu). Pokud běháte víc než to, pak jste se pravděpodobně dostali do spárů nadměrného tréninku a žádné množství silového tréninku nezabrání zranění a únavě CNS, kterou toto bude mít za následek – bez ohledu na vaše cíle. Pokud nejste profesionální sportovec, který trénuje, spí a jí a žije pro svůj sport, pak jsou týdenní plány s nulovými volnými dny prostě příliš těžké na to se z nich zotavit.

Plán:

Den 1: Regenerační běh

Den 2: Posilovna – horní část těla

Den 3: Běh – intervaly, tempo

Den 4: Anaerobní prahový běh

Den 5: Odpočinek

Den 6: Posilovna – spodní část těla

Den 7: Dlouhý, vytrvalostní běh

V den 2 by mělo být těžké posilování, které se zaměřuje na techniku ​​a integritu kloubu. Benč by měl být primárním cílem pro vývoj symetrické a vzpřímené horní části zad a hrudníku. Doplňkové cviky by měly zahrnovat přítahy v předklonu a stahování kladky širokým úchopem. Aby se procvičila celá oblast zad, rozpažování na ramena a cviky na tricepsy a bicepsy. Rozvinutí silné horní části těla vám umožní vypnout hrudník a zabránit zaoblení ramen při únavě při běhu; což může způsobit poruchu v technice běhu; což může vést k neefektivitě a změnám biomechaniky, které mohou vést ke zranění. Navíc silné a pohyblivé svalstvo zlepšuje každodenní držení těla, což je pro starší sportovce dvojnásobně výhodné.

Pozor na špatně provedené cviky

V den 6 bude na řadě především síla a rozvoj posteriorního řetězce, který zahrnuje svaly, šlachy a vazy všech kloubů a svalů od trapézů po lýtka. Dobré místo pro začátek je mrtvý tah. Zahřeje svalové skupiny svalů podél páteře spolu s hýžděmi a hamstringy v relativně přirozeném pohybu. Kromě mrtvého tahu můžete cvičit dřep – dobrý kombinovaný cvik, který může být zařazen do pravidelné rutiny, jakmile se ho správně naučíte. Pomocné cviky zahrnují mrtvý tah s propnutými koleny a předklony, které se zaměřují také na zadní řetězec, leg press  a nějaká cvičení na břicho.

Všimněte si, že mnohé z těchto cviků jsou náročnější než izolované cviky. Dbejte na provedení – špatně provedené mrtvé tahy a dřepy mohou být nebezpečné pro kolena a záda. Není to však důvod, proč je nevykonávat, a příčiny toho, že jsou tyto cviky potenciálně nebezpečné, jsou častěji důsledkem nerovnováhy (nerovnováha kvadricepsů / hamstringů ); nepřiměřeně slabých svalů dolní části zad nebo problémů s rovnováhou, které je absolutně nutné řešit. Obecně řečeno, jestliže sportovec nemůže pohodlně provést složitý cvik, je to znamení, že na tom potřebuje pracovat. Nikoliv že cvik musí být vynechán!

Opět platí, že výše uvedený plán je velmi obecná a měl by být přizpůsoben vašemu vytrvalostnímu tréninku a cílům.

Zdroj: completehumanperformance

 

Napsat komentář

Pin It on Pinterest

Shares
Share This
.comment-form-email { display: none; }

Vyplňte Vaší emailovou adresu a dostanete od nás ebook zdarma!