Zhroutíte se nebo přežijete?
Většina lidí má pocit, že jsou ve velkém stresu. Naštěstí má lidské tělo mnoho vnitřních mechanismů, které nám pomáhají vypořádat se s většinou stresorů, které na nás život může klást. Jedním z klíčových hráčů v naší reakci na stres je náš nervový systém. Když nás stres přemáhá, náš nervový systém nám může vyslat docela jasné signály. Ale má to háček – musíme být ochotni jim naslouchat.
Nervový systém – rychlý přehled
Nervový systém má dvě hlavní části: centrální nervový systém (CNS) a periferní nervový systém (PNS). CNS představuje největší část nervového systému a zahrnuje mozek a míchu. PNS se skládá ze všech ostatních nervových struktur, které neleží v CNS. Velká většina toho, co se běžně nazývá nervy, je považováno za součást PNS.
Autonomní nervový systém (ANS) je ta část PNS, která funguje jako řídicí systém udržující rovnováhu v těle. ANS řídí a reguluje všechny život udržující funkce, na které nemusíte myslet; je to váš ANS, který vás udržuje při životě, když spíte nebo když upadnete do bezvědomí.
ANS se dělí na dvě části: sympatický nervový systém (SNS) a parasympatický nervový systém (PNS). Právě tyto dvě větve nervového systému nám pomáhají vypořádat se se stresem, proto je na místě stručný popis.
Sympatický nervový systém (SNS) se často nazývá nervový systém „bojuj nebo uteč“, protože SNS připravuje tělo na boj nebo útěk před nebezpečím. Když se SNS stane dominantní větví nervového systému, krev je odváděna pryč z vnitřních orgánů a jde do svalů a na periferii těla (ruce, nohy atd.), aby se usnadnila činnost. Vzhledem k tomu, že při zapojení SNS dochází ke zvýšenému využití živin a hormonů a také k větší destrukci tkání, má to na tělo katabolický (rozpadový) účinek. SNS je dominantní, když intenzivně cvičíte, pracujete nebo děláte něco, co vyžaduje zvýšený přísun krve do svalů; patří sem i stres.
Naproti tomu parasympatický nervový systém (PNS) je zodpovědný za trávení a vylučování a slouží k regulaci obnovy, přestavby a opravy těla, čímž je více anabolický (stavba/oprava). PNS také stimuluje imunitní funkce v noci, když spíte.
Sympatický nervový systém a jeho přetížení
Když jsme dlouhodobě ve vysokém stresu, SNS se stává dominantní a funkce PNS jsou potlačeny. V průběhu času může tato nadměrná stimulace SNS vést k jasným příznakům nerovnováhy, včetně: špatného trávení, poruch trávení, zácpě, úzkosti, mělkého dýchání, zvýšené srdeční frekvence, špatné kvalitě spánku, neklidu, nočnímu pocení, sníženému libidu, únavě, nervozitě, zvýšenému neklidu a podrážděnosti, zvýšenému svalovému napětí, zvýšenému zánětu a zvýšené náchylnosti k infekcím.
Pokud trpíte více než třemi z výše uvedených příznaků, musíte naslouchat signálům, které vám vaše tělo vysílá. Vaše tělo vám říká, že se vyčerpává, a pokud neuděláte něco, co by ho podpořilo, brzy se zhroutíte.
Jak podpořit hyperaktivní sympatický nervový systém
Existuje několik způsobů, jak podpořit SNS a obnovit rovnováhu mezi sympatickým a parasympatickým systémem:
Dietní změny uklidňující hyperaktivní sympatický nervový systém
To, co jíte, může mít dramatický dopad na rovnováhu a funkci sympatického (SNS) a parasympatického (PNS) nervového systému. Ke zklidnění sympatického nervového systému lze použít následující doporučení.
Jezte dostatek bílkovin
Protein je potřebný k dodání životně důležitých aminokyselin, které jsou nezbytné pro zklidnění nervového systému. Jezte hodně vajec (nejlépe od slepic chovaných na trávě/pastvě), syrové ořechy, ryby (zejména hlubokomořské tučné ryby včetně ančoviček, sleďů, makrel, lososů a sardinek) a maso od zvířat z pastvy (kuřata, hovězí, skopové).
Jezte zdravé tuky
Vyhněte se hydrogenovaným, částečně hydrogenovaným a trans tukům a získejte dostatek omega-3 (a některých omega-6) mastných kyselin. Vynikajícími zdroji jsou tučné mořské ryby, vejce od slepic z pastvy, vlašské ořechy, lněná semínka, avokádo, kokosový olej a doplňky s omega 3.
Zvyšte příjem vitamínů B
B-vitamíny se používají ve stovkách chemických reakcí v těle souvisejících s rovnováhou a kontrolou nervového systému. Dobrým přirozeným zdrojem jsou nutriční kvasnice (1-3 lžičky denně)
Uzemněte se zeleninou
Kořenová zelenina obsahuje mnoho živin – včetně vitamínu A, B-komplexu, vitamínu C, vápníku, hořčíku, železa a stopových minerálů – které tělo potřebuje ke zklidnění příliš aktivního sympatického nervového systému. Jezte hodně mrkve, červené řepy, batátů a brambor, které vám pomohou získat více uzemnění. Polévky a guláše jsou skvělé možnosti.
Jezte zahřívající koření
Výzkum ukazuje, že kapsaicin, pálivá složka červené pálivé papriky, může po konzumaci výrazně snížit reakce sympatického nervového systému. Dejte si chilli omáčku!
Hodně pijte
Dehydratace představuje pro tělo velký stres. Během dne vypijte alespoň dva litry vody.
Žvýkejte
Lidé, kteří mají převahu SNS, obecně špatně tráví jídlo. Dejte svému tělu šanci bojovat tím, že budete žvýkat každé sousto jídla, dokud z něj nebude tekutina (alespoň 30krát), než ho spolknete.
Omezte kofein
Kofein stimuluje SNS – nechcete to dělat, pokud je váš SNS již přestimulován. Rozhodněte se raději pro bylinné čaje nebo vodu.
Vyhýbejte se alkoholu
Alkohol také zvyšuje aktivitu SNS. Studie publikovaná v červnu 1995 v New England Journal of Medicine zjistila, že aktivita SNS se téměř zdvojnásobila poté, co účastníci dostali dávku alkoholu. Když jdete ven, zkuste místo toho džus, tonik nebo perlivou vodu.
Cvičení na podporu hyperaktivního sympatického nervového systému
Jednou z nejběžnějších a dlouho zažitých doporučení, které se sdělují těm, kteří jsou „vystresovaní“, je cvičit a obvykle tvrdě cvičit. Když se na to podíváte, dává to určitý smysl, protože by se zdálo, že člověk, který je „nabuzený“, tak má nějakou „energii ke spalování“. A co je nejlepší způsob, jak se této energie zbavit? No přeci cvičení. Toto je bohužel jeden případ, kdy nás zdravý rozum svádí v omyl a může základní problém mnohem zhoršit.
Problémem je mylná domněnka, že člověk, který je vystresovaný, úzkostný, nastartovaný, nemůže se uvolnit a nebo kterýkoli z dalších četných příznaků hyperaktivního centrálního nervového systému má ve skutečnosti „energii ke spálení“.
Aniž bychom zacházeli příliš daleko do biochemie, když je člověk pod velkým stresem (ať už je stres fyzický, emocionální nebo psychologické povahy) část centrálního nervového systému zvaná sympatický nervový systém (SNS) se nastartuje do vysokých otáček. Toto je část nervového systému zodpovědná za reakci „bojuj nebo uteč“, která nám umožňuje připravit se na to, co přichází, a jednat. To je skvělé z krátkodobého hlediska, pokud se dokážeme vypořádat se stresory, které zažíváme a pak se uklidnit.
Bohužel jsme v dnešním světě neustále bombardováni stresem a často se ocitáme ve stavu dominance sympatického nervového systému. V průběhu času tato dominance SNS způsobuje zvýšený rozklad v těle, vážně vyčerpává naše zásoby a způsobuje dysfunkci imunitního systému. Bohužel každé cvičení, které nelze provádět pohodlně s plným žaludkem, také stimuluje váš SNS, což zvyšuje katabolismus ve vašem těle. To je důvod, proč mnoho sportovců a lidí, kteří pravidelně cvičí, často trpí nemocemi, nekvalitním spánkem, úzkostí, špatným trávením, nebo zvýšeným svalovým napětím.
Správný druh cvičení
Ale to neznamená, že cvičení nelze použít k nastolení rovnováhy do systému; může. Musíte jen vědět, které cviky dělat, a věnovat velkou pozornost intenzitě a trvání všeho, co děláte.
Pokud se snažíte dostat do rovnováhy nadměrně aktivní sympatický nervový systém cvičením, zaměřte se na cvičení s nízkou intenzitou, jako je jóga, Tai Chi, Qi-gong, zahradničení nebo prostě procházky či turistika venku. Klíčem je udržovat nízkou intenzitu (aby se do vašeho systému nedostalo více stresu) a soustředit svou energii na to, co děláte. To znamená věnovat pozornost tomu, co děláte a nedělat při tom věci jako poslouchání hudby nebo rozhovorů. Berte to jako aktivní formu meditace.
Cvičení s nízkou intenzitou zklidní váš systém a umožní vám dobít vyčerpané baterie. Postupem času budete schopni zvednout intenzitu a délku cvičení; jen se ujistěte, že každý týden pokračujete v začleňování nějakého cvičení typu dobíjení, abyste se udrželi v rovnováze.
Úpravy životního stylu na podporu hyperaktivního sympatického nervového systému
To, jak žijete svůj život na denní bázi a jak reagujete na lidi a prostředí kolem sebe, má zásadní vliv na rovnováhu sympatického (SNS) a parasympatického (PNS) nervového systému. Ti, kteří mají dominantní SNS, se často cítí nervózní a napjatí kvůli dominanci SNS; o to důležitější je začlenit aktivity během dne, které pomohou uklidnit se a uvolnit negativní myšlenky a pocity.
Cvičte vděčnost
Nejprve si ráno a těsně před spaním zapište pět věcí, za které jste vděční. To vám pomůže dostat se do pozitivního stavu a pomůže vám uvědomit si krásu ve vašem životě.
Uvolněte negativitu
Negativní emocionální stavy – včetně starostí, strachu, hněvu, frustrace, viny a studu – rozproudí sympatický nervový systém a budete se cítit špatně. Když si tyto pocity uvědomíte, zkuste je nechat jít a naplnit ten prostor něčím, co je povznášející. Pomoci mohou meditace, afirmace a psychologické konzultace.
Obklopte se láskou
Ať už jste doma, v práci nebo v autě, obklopte se obrázky, hudbou, knihami, časopisy a věcmi, které vám přinášejí radost a připomínají vám lidi, místa a zážitky, kterých si vážíte. Ve stejném duchu se stýkejte s lidmi, kteří na vás mají dobrý vliv a opusťte vztahy, které vás již nenaplňují.
Cvičte odpuštění
Ano, snáze se to řekne, než udělá, ale odpuštění jakékoli křivdy, o které se domníváte, že byla proti vám spáchána, vám umožní převzít kontrolu. Postaví vás do pozice moci a možná i soucitu a vyvede vás z role oběti.
Nebojte se, buďte šťastní
Jsme bombardováni obrazy, zvuky a zprávami o všech krutostech a nespravedlnostech na světě. Dejte si od těchto věcí pauzu.
Dostatečně se vyspěte
Spěte co nejvíce před půlnocí a spěte, dokud se přirozeně neprobudíte. Pokud potřebujete budík, abyste se probudili, jděte příští noc spát dříve. Pokud je pro vás spánek přes den regenerační a neovlivňuje negativně váš noční spánek, tak můžete spát i přes den.
Dýchejte zhluboka a často
Hluboké dýchání je jedním z nejrychlejších způsobů, jak zklidnit a ztišit příliš aktivní sympatický nervový systém. Procvičujte hluboké dýchání několikrát denně; připojte akt hlubokého dýchání k nějaké jiné činnosti, která se pravidelně vyskytuje během vašeho dne – jako je přijímání a odesílání e-mailů, textových zpráv nebo telefonních hovorů.
Vyberte si jednu nebo více z těchto aktivit a začleňte je do svého denního plánu. K dosažení výsledků bude zapotřebí vytrvalých a konzistentních akcí – přemýšlejte spíše o týdnech nebo měsících než o hodinách nebo dnech – tak začněte a užívejte si každý den, jak jen můžete. Než se nadějete, budete se cítit lépe a mnohem vyrovnaněji.
Závěr
Klíčem je, že musíte udělat něco (a často mnoho věcí), abyste dostali nadměrně aktivní sympatický nervový systém pod kontrolu. Naštěstí většina věcí, které musíte „udělat“, vyžaduje, abyste zpomalili a uvolnili se. Takže než se snažit přidat do svého již tak přetíženého životního stylu ještě jednu věc, ve skutečnosti uberte a udělejte si čas na sebe.
Následky neposlouchání signálů těla mohou být zničující – srdeční choroby, nespavost, deprese, chronická únava, úzkost, chronická bolest, syndrom vyhoření – seznam by mohl pokračovat dále. Naslouchejte signálům, které vám vaše tělo posílá, buďte vyrovnaní a užívejte si svůj život.
Zdroj: chad