Jak časování jídla ovlivňuje váš pas

0

Vaše tělesné hodiny, metabolismus a trávení vzájemně působí komplexně. To znamená, že nezáleží jen na tom, co jíte, ale kdy to jíte.

Když mladí dospělí začínají studovat na univerzitě, často přiberou. Ve Spojených státech mají název pro tento jev: „prvák 15“, odkazující na přibraných 15 liber během prvního ročníku u studenta který opustil domov. Částečně lze tento přírůstek hmotnosti vysvětlit nahrazením domácích hotových pokrmů za rychlé občerstvení spojené se snížením fyzické aktivity.

Stále více však vědci mají další podezření: cirkadiánní narušení, které přináší kultura pozdního nočního jídla, pití a nepravidelných spánkových vzorů.

Po desetiletí nám bylo řečeno, že přírůstek hmotnosti spolu s chorobami, které s tím souvisejí, jako je diabetes typu 2 a srdeční onemocnění, jsou jednoduchou záležitostí množství a typu jídla, které konzumujeme, vyvážené množstvím kalorií, které spálíme cvičením. Ale rostoucí důkazy naznačují, že načasování je také důležité:

„není to jen to, co jíte, ale kdy to jíte“.

Myšlenka, že naše reakce na potraviny se mění v různých dnech, je známá již předlouhý čas. Starověcí čínští lékaři věřili, že energie proudí kolem těla paralelně se slunečními pohyby a že naše jídlo by mělo být časově přizpůsobeno:

  • 7-9 hodin byl čas žaludku, kdy se mělo spotřebovat největší jídlo dne;
  • 9-11 hodin se soustředil na slinivku a slezinu;
  • 11-13 byla doba srdce a tak dále
  • večeře, jak věřili, by měla být lehká záležitost, konzumovaná v době od 17:00 do 19:00, kdy převládala funkce ledvin.

Ačkoli vysvětlení je jiné, moderní věda naznačuje, že v této starověké moudrosti je spousta pravdy.

Zvažte studie. Většina schémat na snížení tělesné hmotnosti se točí kolem snížení celkového počtu spotřebovaných kalorií – ale co když načasování také určilo výhody? Obézní ženy dostaly tříměsíční dietu. Ty, které konzumovaly většinu kalorií při snídani, ztratili dvakrát a půl krát více váhy než ty, které měly lehkou snídani a jedly většinu kalorií na večeři. I když spotřebovali stejný počet kalorií celkově.

Proč přibíráme

Mnoho lidí si myslí, že důvod, proč získáte větší váhu, jestliže jíte pozdě v noci je, že máte méně příležitostí spálit ty kalorie. Ale to je příliš zjednodušené.

„Lidé někdy předpokládají, že naše tělo se zastaví, když spí, ale to není pravda;“

říká Jonathan Johnston z University of Surrey, který studuje, jak naše tělesné hodiny interagují s jídlem.

Takže, co jiného by se mohlo dít? Některé předběžné důkazy naznačují, že více energie se používá při zpracování jídla, když se jí ráno, ve srovnání s jídlem později v průběhu dne. Takže když jíte dříve, spálíte trochu více kalorií. Nicméně stále není jasné, kolik rozdílu by to mělo na celkové tělesné hmotnosti.

Další možností je, že jídlo pozdě v noci rozšiřuje celkové okno, během kterého se konzumují potraviny. To dává našemu zažívacímu systému méně času na zotavení a snižuje příležitost pro spalování tuků.  Protože spalování tuků se objevuje pouze tehdy, když si naše orgány uvědomí, že už nejsou k dispozici další potraviny.

Většina severoameričanů jí denně po dobu 15 a více hodin

Před vynálezem elektrického světla se lidé probudili zhruba kolem úsvitu a šli spát několik hodin po setmění slunce. Přičemž téměř všechny potraviny byly spotřebovány během denního světla.

„Pokud máme přístup k světlu, snažíme se zůstat vzhůru a jíst ve špatném čase;“

říká Satchin Panda, cirkadiánní biolog z Institutu Salk v La Jolle, Kalifornie, a autor knihy The Circadian Code. Jeho vlastní výzkum ukázal, že většina severoameričanů jí denně 15 nebo více hodin. Přičemž více než třetina denních kalorií se spotřebuje po 18:00; což se velmi liší od toho, jak naši předkové museli žít.

Nyní zvažte ty studenty vysoké školy, kteří jedí a pijí dlouho do noci.

„Typický vysokoškolský student zřídka usne před půlnocí a mají také tendenci jíst až do půlnoci,“ říká Panda.

Přesto mnoho studentů bude ještě muset vstát další den na vyučování. Což – za předpokladu, že snídají – snižuje délku jejich hladového okna ještě výrazněji.

To také znamená, že zkracují spánek, a to také může zvýšit jejich pravděpodobnost zvýšení hmotnosti. Nedostatečný spánek zhoršuje rozhodování a sebeovládání, což může vést k špatnému výběru jídla a narušuje hladiny „hladových hormonů“, leptinu a ghrelinu, což zvyšuje chuť k jídlu.

Cirkadiánní rytmy

Nyní je jasné, že naše cirkadiánní rytmy jsou důvěrně spojeny s našim trávením a metabolismem mnoha jinými způsoby – prostřednictvím složitých signalizačních cest – nového chápání, které by mohlo vysvětlit dlouhodobé účinky jet lag a práce na směny.

Uvnitř každé buňky vašeho těla tikají molekulární hodiny, které regulují načasování téměř všech fyziologických procesů a chování; od uvolňování hormonů a neurotransmiterů až po váš krevní tlak, aktivitu imunitních buněk, pocitu ospalosti nebo pozornosti nebo deprese. Hodiny jsou udržovány synchronně s časem venku, přes signály z malé části mozku nazývané suprachiasmatické jádro (SCN). A jeho okno na vnějším světě je podmnožinou na světlo citlivých buněk na zadní straně oka nazývaných vnitřně fotoreceptivní retinální gangliové buňky (ipRG).

Základem všech těchto „cirkadiánních“ hodin je předvídat a připravit se na pravidelné události v našem prostředí, jako je příchod jídla. Znamená to, že různé různé biochemické reakce jsou podporovány v různých časových obdobích, což umožňuje, aby naše vnitřní orgány pracovaly při trávení i regeneraci.

Zahraniční dovolená?

Když cestujeme do zahraničí, načasování naší expozice světla se mění a naše tělesné hodiny jsou staženy stejným směrem. I když hodiny v různých orgánech a tkáních se přizpůsobují různým tempem. Výsledkem je jet lag, který nejen, že nám v nevhodných časech způsobuje ospalost nebo vzbuzení, ale také může vyvolat zažívací problémy a celkovou malátnost.

Světlo však není jediné, co může změnit časování našich hodin. Když jíme naše jídlo, může také posunout ručičky hodin v játrech a trávicích orgánech; i když hodiny v našich mozkových buňkách nejsou ovlivněny. Nedávné důkazy také naznačují, že načasování cvičení může vyladit hodiny v našich svalových buňkách.

Když létáme přes časové pásmo, nebo jíme, spíme a cvičíme v nepravidelných časech, různé hodiny v našich orgánech a tkáních vybočují ze vzájemné synchronizace. Není pravděpodobné, že to bude problém, pokud máte jen příležitostné pozdní noční jídlo nebo si přispíte, ale pokud je to pravidelně, může to mít dlouhodobé důsledky pro naše zdraví.

Komplexní procesy, jako je metabolismus tuků nebo sacharidů ze stravy, vyžadují koordinaci mnoha procesů, které se vyskytují ve střevě, játrech, slinivce, svalové a tukové tkáni. Pokud se rozhovor mezi těmito tkáněmi stane zmatený, bude proces méně účinný, což z dlouhodobého hlediska může zvýšit riziko různých onemocnění.

Čtěte také:  Paleopizza

Spánková studie

V jedné nedávné studii vědci srovnávali fyzické účinky spánku po dobu pěti hodin v noci po dobu osmi dnů po sobě; se skupinou se stejným množstvím spánku, ale v nepravidelných dobách. V obou skupinách klesla citlivost lidí na hormon inzulín a zvýšil se systémový zánět. Což zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu a srdečních chorob. Tyto účinky však byly ještě větší u těch, kteří spali v nepravidelných dobách (a jejichž cirkadiánní rytmy byly proto vyhozeny z rovnováhy). U mužů se snížila citlivost na inzulín a zvýšení zánětu se zdvojnásobilo.

To by mohl být problém pro frekventanty, studenty, kteří nepravidelně spali, nebo pracovníky ve směnách. Podle evropských a severoamerických průzkumů se asi 15 až 30% pracující populace zabývá nějakou formou práce na směny, která se často rovná jedení nebo aktivitě, když to tělo neočekává. Práce na směny byla spojena s řadou onemocnění, včetně srdečních onemocnění, cukrovky typu 2, obezity a deprese; cirkadiánní poruchy vyvolané touto nepravidelností jsou hlavním podezřelým.

Jsme však všichni zaměstnanci směn, přinejmenším někdy, říká Panda. Odhaduje se, že 87% obyčejné populace si ve všední dny zachovává jiný rozvrh spánku ve srovnání s víkendy. Což vede ke společenskému zpoždění. Lidé mají také tendenci jíst snídani o hodinu později o víkendech, což může vést k tzv. „Metabolickému jetlagu“.

Pevné návyky

Gerda Pot je výzkumník výživy na King’s College v Londýně, kde zkoumá, jak každodenní nesrovnalost v energetickém příjmu lidí ovlivňuje jejich dlouhodobé zdraví. Byla inspirována její babičkou, Hammy Timmermanovou, který měla přísnou rutinu.

Každý den snídala v 7 hodin; oběd v 12:30 a večeře v 18:00.

Dokonce i načasování jejích občerstvení bylo neústupné: káva v 11.30; čaj v 15:00. Poté, co ji Gerda přišla navštívit, brzy zjistila, že zaspat je chyba:

„Kdybych se probudila v 10 hodin, stále by trvala na tom, abych snědla snídani a pak jsme měli o půl hodiny později kávu a sušenku.“

Stále více je přesvědčena, že pečlivá rutina její babičky ji pomáhá udržet v dobrém zdravotním stavu. A to jí bude téměř 95 let.

Existují některé dobré důvody, proč to tak může být. Naše citlivost na hormon inzulín, který umožňuje, aby glukóza z potravy, kterou jíme, vstoupila do našich buněk a byla používána jako palivo, je větší než v noci. Když jíme pozdě (jak Hammy Timmerman nikdy nedělala), glukóza zůstává v naší krvi po delší dobu; což může v dlouhodobém výhledu zvýšit riziko vzniku cukrovky typu 2, kdy pankreas již nevytváří dostatek inzulinu. To může také poškodit tkáně jinde, jako jsou krevní cévy nebo nervy v očích a nohou. V nejhorších případech to může způsobit slepotu nebo amputaci.

Nepravidelné jídlo?

S využitím údajů z národního průzkumu Spojeného království, který sledoval zdraví více než 5 000 lidí více než 70 let; Pot zjistila, že i když spotřebovávali méně kalorií celkově, lidé s nepravidelnějším požíváním jídla měli vyšší riziko vzniku metabolického syndromu – souhrn stavů, včetně vysokého krevního tlaku, zvýšené hladiny cukru v krvi, přebytečného tuku v okolí pasu a abnormálních hladin tuku a cholesterolu v krvi, které společně zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky typu 2.

Tak co bychom s tím měli dělat? Snaha o větší konzistenci načasování spánku a jídel je dobrým prvním krokem. A v ideálním případě by všechny naše hodiny měly fungovat ve stejné časové zóně. Když roztáhneme záclony a uvidíme jasné světlo ráno, resetujeme hodiny v mozku. Takže brzy po snídani dají poselství o tom, že je čas práce v játrech a trávicím systému. Dobrá snídaně proto může být nezbytná pro udržení synchronizovaných cirkadiánních hodin.

Ve skutečnosti nedávná studie zahrnující 18 zdravých jedinců a 18 pacientů s diabetem typu 2 zjistila, že přeskakování snídaně vedlo k narušení cirkadiánních rytmů v obou skupinách, stejně jako k vyššímu nárůstu hladiny glukózy v krvi, když nakonec jedli.

Spánek a světlo

Nicméně, regularizace našich plánů by neměla být na úkor zmeškaného spánku. Ačkoli je nepravděpodobné, že příležitostné ponocování nebo zaspání způsobí jakoukoli škodu, měli bychom se obecně snažit jít spát v době, která nám umožní dostat přiměřený spánek. Doporučený čas je sedm až osm hodin pro většinu dospělých. Každý den v týdnu. Zde by mohlo pomoci světlo. Stmívání světla ve večerních hodinách a zvýšení expozice jasnému světlu v průběhu dne posune časování hlavních hodin v mozku (SCN), což způsobí, že lidé mají větší šanci usnout a spát.

Někteří obhajují tvrdší přístup k odnětí všech potravin po dobu nejméně 12 hodin a možná až na dobu 14-16 hodin přes noc. Ve studii publikované v roce 2012 porovnal Panda a jeho kolegové jednu skupinu myší, která měla přístup k mastným a sladkým potravinám kdykoliv ve dne nebo v noci, s jinou skupinou, která mohla konzumovat tyto potraviny pouze v rámci osmi až 12 hodinového okna během jejich „denního“ období. I když konzumovaly stejný počet kalorií, zdálo se, že myši, jejichž stravovací okno bylo omezené, byly zcela chráněny před nemocemi, které začaly postihovat druhou skupinu: obezitu, cukrovku, srdeční choroby a poškození jater. A co víc, když myši s těmito nemocemi byly zařazeny do časově omezeného stravovacího plánu, opět se jim zdraví zlepšilo.

„Téměř každé zvíře, včetně nás, se na této planetě vyvinulo s velmi silným 24 hodinovým rytmem ve světle a temnotě a s tím spojené rytmy v jídle a hladovění,“ vysvětluje Panda.

„Myslíme si, že hlavní funkcí [těchto cyklů] je umožnit každou noc opravu a omlazení. Nemůžete opravit dálnici, když se po ní stále jezdí.“

Studie

Lidské studie časově omezeného stravování právě začínají, ale některé z raných výsledků vypadají slibně – přinejmenším v určitých skupinách. Například, když bylo osmi mužům s prediabetem doporučeno jíst všechna jídla mezi 8:00 a 15:00, jejich citlivost na inzulín se zlepšila a jejich krevní tlak klesl o 10-11 bodů v průměru, ve srovnání s tím, kdy konzumovali stejné pokrmy během 12- hodinového okna.

Co to pro nás znamená, je v tomto okamžiku nejasné, ale to, že byste měli snídat jako král, obědvat jako princ a večeřet jako chudák, nikdy nebylo pravdivější. A téměř jistě stojí za to namontovat zámek na lednici přes noc.

Zdroj: bbc

Napsat komentář

Pin It on Pinterest

Shares
Share This
.comment-form-email { display: none; }

Vyplňte Vaší emailovou adresu a dostanete od nás ebook zdarma!