Stravování při sportu

0

Cyklování sacharidů při energeticky náročném sportu

Kamarád mě poprosil, jestli bych mu nepopsal základní stravování v cyklistice v situaci, kdy ho čeká víc závodů v po sobě jdoucích dnech. Abych řekl pravdu, tak si myslím, že toto je silně individuální a velice to záleží na rychlosti metabolismu a také na trénovanosti konkrétního cyklisty a i na délce konkrétních závodů. Pořadatelé amatérských závodů nám závodníkům dělají z mého pohledu výživového poradce a závodníka samé schválnosti – v cíli závodu čeká na závodníky většinou klobása nebo guláš s chlebem a pivo, někdy mikroporce těstovin, musím říct, že pozřením takového jídla po vysilujícím závodě se regenerace jak svalstva, tak energetických rezerv, extrémně zbrzdí a tělo má co dělat s tím, aby takovou porci strávilo a případně odbouralo alkohol a až teprve poté začíná regenerace. Není divu, že jsou závodníci po takovém „nášupu“ často unavení, nebo mají „balvan v břiše“, nebo nadýmání a druhý den průjem – skoro si myslím, že takové jídlo je v situaci po závodě i nebezpečné.

Abych přiblížil laikům energetické pokrytí cyklistiky, tak ve většině případů závodník trénuje v intenzitě, kdy spaluje tuk, a případně přidá pár intervalů v zóně, kdy spaluje sacharidy, a závod, pokud je odjetý aktivně, tak může být klidně ze 70-80% odjetý v zóně spalování sacharidů – jak jsem říkal, záleží na trénovanosti a na aktivitě závodníka v závodě. Pokud se budeme bavit o kaloriích, tak konkrétně u mě je to za závod 1500-3500 vydaných kalorií, u těžších závodníků je to mnohem více. Odborná literatura a většina sportovních poradců proto doporučují závodníkům jíst 8-15 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, problém zde vzniká v tom, že si závodník musí korigovat kalorie a sacharidy podle tréninku, což vyžaduje plánování, počítání, načasování a realizaci. Kdyby totiž amatérský cyklista konzumoval každý den 15 g sacharidů na kg, tak by zanedlouho pěkně nakynul 🙂

Stravování při sportu – Tréninkový týden a jídelníček

Svému kamarádovi i Vám jednoduše popíšu, jak to dělám já, a bude jen na něm, jak se s tím popere, a případně na Vás, co si z toho vezmete.

Tréninkový týden vypadá následovně:

Pondělí – regenerační trénink 60 minut

Čtěte také:  Je zdravé snížit příjem soli?

Úterý – vytrvalostní trénink v zóně spalování tuku 200 minut

Středa – vytrvalostní trénink + pár silových intervalů (kopců) v zóně spalování tuku 180 minut

Čtvrtek – volný den

Pátek – vytrvalostní trénink + 20 minut intenzivní trénink v sacharidové zóně

Sobota – závod 60-240 minut

Neděle – závod 60-240 minut

Stravování při tomto systému mám nastavené tak, abych netloustl a zároveň měl na závody dost energie. Znamená to, že od pondělí do čtvrtka jím „jen“ 300 g sacharidů za den, k tomu hodně zeleniny, masa, vajíček a sýrů a od pátku do soboty jím oněch 15 g sacharidů na kg hmotnosti, což při mé váze 70 kg znamená úctyhodný 1 kilogram sacharidů. V týdnu volím spíše sacharidy, které se tráví déle, ale ve dnech před závody jím jen lehce stravitelné sacharidy, protože potřebuji doplnit energii rychle.

Příklad mého jídelníčku den před závodem:

Snídaně – 250g rýže (hmotnost za syrova), 100g hrozinek, 4 banány

DOPOLEDNE TRÉNINK

Po tréninku – 1l pomerančový džus, 10 g aminokyselin BCAA, 20 g proteinového prášku

Oběd – 250 g rýže, zeleninová omáčka, půl balení olomouckých syrečků

Svačina – opět 1l džusu, 10 g amino, 20 g protein

Večeře – 1 kg brambory upečené bez tuku do křupava, zeleninová omáčka, půl balení syrečků

Je to pořádná nálož jídla a dalo mi to dost práce, než jsem se takto naučil jíst, ale s výsledkem jsem spokojen – při závodech necítím únavu a ještě se mi nestalo, že by mi došla energie nebo síla.

V den závodu je jídelníček prakticky stejný – jen přidávám na aminokyselinách zhruba na 20 – 30 g a do džusu dávám sůl, abych netrpěl další den křečemi.

Výsledek takového cyklování sacharidů a energie je, že netloustnu, nezpomaluji si metabolismus a při závodech a po nich mám dostatek energie. Pokud by Vás o tématu zajímalo víc, tak hledejte v literatuře nebo na internetu pojem sacharidová superkompenzace. Samozřejmě že můžete na tento typ stravování nalézt i kritiku, ale mně se osvědčil dokonale a je jen na Vás, zda ho vyzkoušíte nebo ne:)

 

Napsat komentář

Pin It on Pinterest

Shares
Share This

Vyplňte Vaší emailovou adresu a dostanete od nás ebook zdarma!