Přerušované hladovění (Intermittent fasting IF) – část čtvrtá

0

Rocky Balboa se v Rocky III naučil těžkou lekci: někdy je potřeba destrukce pro budoucí růst. Nikdo nechce projít devastací, tak proč ne vždy jen růst? Pokud se naučíme odstraňovat odpad vyvolaný destrukcí, pak nám nově uklizená místnost umožní budovat větší svaly a sílu. To kouzlo se jmenuje autofagie.

Nyní si představte čistě destruktivní proces, který je důležitý pro budování té samé věci, kterou ničí. Je to nejasné, obzvlášť v případě svalové hmoty, proto jsem se rozhodl napsat tento další článek.

Autofagie

Koncepčně, myšlenka „stravování“ sama sebe vyvolává různé mentální obrazy. V některých případech to vypadá jako strašná věc, ale v jiných je to docela vyhledávané. Například, zmenšení objemu bicepsu není nejlepší na světě, ale ztráta tuku je. Když ztrácíte tělesný tuk, tělo doslova stravuje samo sebe, což se nazývá autofagie.

Podle definice – autofagie ničí tkáň a znamená čistý katabolismus. Jak se v buňce kumuluje poškozený a nepoužívaný materiál, onemocní a může zemřít. Takže se musí vyčistit: autofagie se aktivuje na záchranu.

Důležitou součástí naší diskuse jsou dva typy autofagie – makroautofagie a autofagie zprostředkovaná chaperonem (odborná zkratka CMA).

Abych byl stručný, autofagie je reakcí buď na hladovění, nebo na vnitřní poškození buněk. Makro je rychlé a krátkodobé, zatímco CMA trvá trochu času na to, aby započal. Oba typy čistí odpad v buňkách. Když hladovíte, odstraňujete nevyžádanou zátěž pro zdravější funkci buněk nebo recyklujete různé substráty pro opravu tkáně.

Koho by to mělo zajímat?

Autofagie, jak jsem naznačil výše, udržuje buňky zdravé tím, že je udržuje vyčištěné. Přemýšlejte o tom takto – jak dobrý pocit máte, když máte zácpu? Špatný že? Buňky se cítí stejně. Věci se kumulují uvnitř a je třeba je vyčistit.

Nikde to není jasnější než ve svalové tkáni. Když je autofagie chronicky potlačena (nebo vyřazena), hromadí se nefunkční bílkoviny, mitochondrie (buněčné elektrárny) vyvíjejí špatné mutace a oxidační stres běží nekontrolovatelně. Pokud autofagie chybí, může vzniknout poškození svalových vláken.

Také v době nedostatku stravy, jako je hladovění, půst nebo dokonce rychlé vyčerpání energie, jako je CrossFit, autofagie skutečně pomáhá zpomalovat a chránit před ztrátou svalů.

Poznamenejte si, že autofagie je jednou ze součástí ničivého procesu. Ve většině tkání se makro aktivuje během několika hodin od nedostatku živin a trvá jen několik hodin. Ve svalech však proces může pokračovat.

Když se tak stane, tělo recykluje kusy bílkovin ve svalech pro použití při opravách větších systémů, protože trpí poškozením. Autofagie pomáhá udržovat hladové tkáně tím, že ničí náhradní díly svalů. Když půstujete několik hodin nebo déle, vaše svaly se stanou záchranným kruhem a zásobárnou živin. Je zřejmé, že svalová autophagie dokáže udržet svalovou hmotu jen tak dlouho, než dojde k vyčerpání uloženého odpadu nebo stavebních bloků a pak začne ničit celé svalové vlákno. Autofagie je jednou z hlavních principů odbourávání kosterních svalů.

Kostní svaly nejsou jediné tkáně, jejichž buňky se naplní nevyžádaným odpadem a mohou čas od času potřebovat trochu detoxikace. Buňky nervového systému, zejména mozkové neurony, se stávají zdravějšími, robustnějšími a schopnějšími lépe vytvářet nové spojení, což je proces nazvaný neuroplasticita, když se rutinně stimuluje autofagie. Autofagie vás doslova činí chytřejším.

Čtěte také:  Zdravé smoothie z arónie

Tady zhlédnete pěkné vysvětlení ve videu

Existuje také rostoucí důkaz, že přínos kalorického omezení na kvalitu svalů později v životě a výhody cvičení závisí na správně aktivovaných autofagických cestách.

Autofagie je pro zdraví kosterních svalů zatraceně důležitá, ale jak ji regulovat?

Spuštění hladu

Můžeme spustit první typ autofagie – makro, s jednoduchým hladověním. Jak jsem již zmínil, hladovění způsobí makroautofagii během několika hodin. Klíčový bod: makroautofagie je přechodná téměř ve všech tkáních. Tělo zastavuje autofagickou destrukci tkáně po pouhých několika hodinách, s výjimkou rychlých svalových vláken. Makrofagie nikdy netrvá dlouho a musí být neustále stimulováno jedením a poté hladem.

CMA, druhá zajímavá autofagie, není spuštěna přímo hladověním. Je regulována tvorbou ketonů. Pokud jste v ketogenezi, autofagie udržuje vaše buňky zdravé a šťastné tím, že vyčistí bordel. Jakýkoliv typ ketogenní stravy – Anabolická dieta, Atkinsova dieta, Carb Nite, Carb Back-Loading, Indukční fáze South Beach, různé IF protokoly, nízkosacharidové Paleo plány – všechny aktivují chaperonem zprostředkovanou autofagii. Zvýšení hladin volných mastných kyselin, které lze provést pomocí MCT nebo kokosového oleje, také způsobuje silné zvýšení produkce ketonů.

Pozor ať se „nesníte“!

Autofagie je čistý katabolismus. Nechceme, aby probíhala nekontrolovaně. Není to tak těžké a můžeme ji přibrzdit nebo vypnout.

Hovořím o mTOR hodně, ale to je proto, že spojuje téměř každý svalový růst i proces degradace. V tomto případě není aktivace mTOR přímým regulátorem autofagie, ale ve většině případů koreluje s aktivací autofagie. Pokud je stimulována mTOR aktivita, makroautofagie je nízká. Pokud ne, makro je vysoká. Makro je vždy vypnuto, když mTOR získává silný signál k růstu.

Neznamená to, že vypnutí mTOR umožňuje degradaci autofagií. To pouze znamená, že pokud živina nebo systém přímo neaktivuje mTOR, pak může makroautofagie fungovat. Například mTOR může umožnit růst svalů v noci, ale makro může stále čistit buňky. Ale to je jiné než přerušovaný půst. Proto je 12-hodinové období přerušovaného půstu kritickým obdobím – v tomto okamžiku mohou procesy potlačit cestu mTOR a umožnit autofagii zničit naše svaly.

Chaperonem zprostředkovaná autofagie (CMA) je jiná. Funkce autofagie aktivované ketonem (CMA) nezávisí na aktivaci mTOR. Jinými slovy, můžeme udržet CMA bez ztráty svalů. Pěkná věc je, že při příjmu energie (tj. něco sníme), získáváme zdravotní výhody autofagie a vyvarujeme se negativ, které způsobují rozklad tkání. Získáváme také ochranu před rozpadem kosterních svalů díky ketonům.

Opusťte loď, potápíme se!

Někdy chceme úplně uzavřít autofagii v nejvyšší možné míře, například po těžkém tréninku. Autofagie je potlačována během silového tréninku, avšak nárůst reaktivních druhů kyslíku (ROS, také známé jako volné radikály), pokud působí příliš dlouho, vyvolá silnou autofagickou odezvu, která může zničit svaly. Hromadění ROS má hormonální odezvu: v malém množství spouští růstové faktory, ve velkém způsobuje zničení tkání.

S touto destrukcí můžeme bojovat na několika frontách. Aminokyseliny mohou vysoce potlačovat autofagii a ve svalech, je potřeba leucin a fenylalanin k úplnému uzavření autofagie. Ukazuje se, že autofagie je jediný katabolický spouštěč, který můžeme po tréninku vypnout živinami.

ČÁST PRVNÍ, ČÁST DRUHÁ, ČÁST TŘETÍ, ČÁST PÁTÁ

Zdroj: body

 

Pin It on Pinterest

Shares
Share This

Vyplňte Vaší emailovou adresu a dostanete od nás ebook zdarma!