Jdeme na HIIT !

0

Získejte více výsledků za méně času s trénováním vysoce intenzivních intervalů – super intenzivním kardio tréninkem.

40-ti letá Nancy dodržovala již nějakou dobu svůj tréninkový plán – pomalé, dlouhé kardio. Tato vášnivá tenistka dělala jogging a jezdila na svém eliptickém trenažéru ve stejné mírné intenzitě týden za týdnem. Ale ona se prostě nedočkala výsledků, které chtěla. Takže si najala trenéra, který ji seznámil s tréninkovým programem HIIT.

HIIT

HIIT jsou krátké sprinty (trvající ne déle než jednu minutu), které se provádějí při velmi vysokých intenzitách a jsou přerušeny krátkou dobou odpočinku. Cvičení lze aplikovat na jakoukoli kardiologickou aktivitu a zřídkakdy trvá déle než 15 minut. To ho odlišuje od delších, pomalejších intervalových tréninků, které využívají mnozí vytrvalostní sportovci. A na rozdíl od tabata intervalů, které se skládají z 20-sekundových sprintů, po kterých následuje 10-sekundové zotavení, typický trénink HIIT má doby zotavení delší než sprinty.

Pod vedením trenéra začal Nancy na stacionárním kole s třicetisekundovými sprinty, po nichž následovalo 90 sekundové zpomalování. Navzdory jednoduchosti a krátkosti těchto cvičení to bylo těžší než cokoliv, co zažila.

„Bylo to úplné mučení,“ vzpomíná.

Téměř okamžitě však zaznamenala výsledky. „Mé energetické hladiny se zvýšily obrovsky,“ říká, „a ztratila jsem tukovou tkáň.“ To proto, že HIIT stimuluje velké zvýšení mitochondrií a zvyšuje metabolismus ještě hodiny po každém tréninku. Jak se Nancy dostal do kondice, tréninky HIIT se staly méně křečovitými, takže trenér stále měnil formu, aby tréninkový plán zůstal náročný. V důsledku toho Nancy dramaticky zlepšila svou tenisovou hru.

„Nyní nejsem tolik unavená,“ říká.

Její zkušenost s HIIT není neobvyklá. Pokud hledáte časově efektivní způsob, jak zlepšit sportovní výkon nebo zvýšit svou energii, je to HIIT.

Rychlejší, štíhlejší, v kondici

Nedávná studie provedená v Austrálii zjistila, že po 15 týdnech programu HIIT tříkrát týdně ženy ztratily průměrně 2,5 kg tělesného tuku, což představuje 11,2% pokles. Naproti tomu kontrolní skupina, která si udržela svou úroveň aktivity a skupina, která učinila tři týdenní kardio tréninky za týden ve stejném období, ve skutečnosti zaznamenala mírné zvýšení tělesného tuku. Rozdíl, jak říkají odborníci, je pravděpodobně kvůli tomu, čemu se říká potréninkový spalovací efekt.

Potréninkový spalovací efekt

Tento výraz znamená stav po dokončení intervalů, které byly tak intenzivní, že rychlost metabolismu zůstává vyšší a vy pálíte kalorie ještě dlouho poté, co jste přestali cvičit. Tato studie a i další ukázaly, že HIIT zvyšuje fyzickou kondici a spaluje tuky.

HIIT posiluje aerobní systém tím, že zvyšuje čerpací kapacitu srdce a pružnost krevních cév. Tyto změny mají přímý dopad na výkonnost ve sportu. Studie z roku 2006 ukázala, že běžci, kteří se účastnili týdenního režimu dvou delších běžeckých tréninků a dvou cvičení HIIT, zlepšili své závodní časy o 3 000 metrů o 7,3 procenta během šesti týdnů, zatímco ostatní, kteří běhali pouze delší běhy v ustáleném stavu, nezaznamenali žádné zlepšení.

Podstatné je, že HIIT umožňuje udržet vyšší úroveň výkonu po delší dobu. Ukažte mi sportovce, který to nechce!

Začínáme

Pokud jste nikdy předtím necvičili HIIT, může to být náročné donutit sami sebe natolik, abyste získali maximum z těchto krátkých cvičení. To nutně neznamená, že každý sprint musí být proveden na maximum, ale musíte se dostat z vaší komfortní zóny a cvičit naplno, pokud chcete očekávat výsledky.

Čtěte také:  Jak zabránit stárnutí pomocí regulace železa - část první

Během několika prvních tréninků HIIT se jednoduše zaměřte na to, abyste je provedli tak tvrdě jak momentálně můžete. Je lepší dokončit cvičení podle plánu, než začít s nerealisticky vysokou úrovní úsilí a skončit dřív než jste měli v plánu. Pokud na druhou stranu dokončíte první trénink HIIT a přemýšlíte: „To nebylo tak špatné,“ budete vědět, že se budete na příště těšit.

Věnujte pozornost číslům tréninku, jako jsou vaše watty na stacionárním kole nebo rychlost na běžeckém pásu. V každém tréninku se pokuste porazit nebo alespoň vyrovnat číslům z vaší poslední relace.

To jak tvrdě dokážete cvičit, závisí nejen na vaší kondici, ale také na délce trvání a počtu intervalů a délce odpočinku mezi nimi. Typicky trenéři doporučují začínat s kratšími intervaly a delším odpočinkem. Dobrý začátek jsou 20-sekundové intervaly s 60-sekundovým zotavením. Stejně jako u každého cvičebního plánu, by se lidé měli poradit s lékařem, zda mohou cvičit.

Omezení HIIT

Trocha HIIT nepovede k pokroku. Ale příliš mnoho vás vyčerpá a brzdí vaší sílu a vy spadnete do intenzity dlouhého kardia.

Příliš mnoho lidí jde do extrému a provádí tři nebo více HIIT tréninků týdně. Ale zkušení sportovci dokonce dělají intervaly jen jednou nebo dvakrát týdně.

Doporučujeme vám, aby vaše cvičení HIIT vyvrcholila jednou nebo dvakrát do roka – načasujte tyto vrcholy na období, kdy potřebujete maximální zdatnost a kondici a poté si dejte několik týdnů odpočinek od těchto intervalů, než začnete od začátku. Soustavný HIIT může znít dobře, ale skutečně to není dobrý nápad.

Jak na HIIT

Následující cvičení je vhodné pro ty, kteří nikdy předtím necvičili HIIT, ale mají dobrou fitness kondici v režimu dlouhého kardia.

  • Zahřejte se pět minut lehkým šlapáním na stacionárním kole.
  • Proveďte svůj první interval s vysokou intenzitou tak, že dáte těžší převod na ergometru a zároveň zvýšíte rychlost šlapání. Měli byste dosáhnout úrovně 9 z 10-ti a pokračovat v tom 20 sekund.
  • Zmenšete odpor a rychlost šlapání zpět na úroveň zahřívání.
  • Dokončete pět 20-sekundových intervalů s vysokou intenzitou, po kterých následuje 60-sekundové aktivní zotavení.
  • Zregenerujte pěti minutami snadného šlapání.

Přirozená progrese

Následující 11-stupňový postup HIIT tréninku vám může pomoci dramaticky zlepšit vaši fitness kondici během několika týdnů. Budete vědět, že jste připraveni k přesunu z jednoho kroku do druhého, když trénink, který děláte, je znatelně snazší, nebo když máte možnost provádět vaše intervaly s vyšší rychlostí nebo výkonem.

11-stupňový trénink: Začněte tréninkem č. 1 a dělejte jej dvakrát až čtyřikrát, než přejdete k dalšímu tréninku. Nesnažte se o více než dvě cvičení HIIT týdně.

  • 6 x 20 sekund vysoká intenzita / 1 min. nízká intenzita
  • 8 x 20 sekund vysoká intenzita / 1 min. nízká intenzita
  • 10 x 20 sekund vysoká intenzita / 1 min. nízká intenzita
  • 6 x 30 sekund vysoká intenzita / 90 sekund nízká intenzita
  • 8 x 30 sekund vysoká intenzita / 90 sekund nízká intenzita
  • 10 x 30 sekund vysoká intenzita / 90 sekund nízká intenzita
  • 6 x 1 minutová intenzita / 2 min. nízká intenzita
  • 8 x 1 minutová intenzita / 2 min. nízká intenzita
  • 10 x 1 minutová intenzita / 2 min. nízká intenzita
  • 10 x 1 minut vysoká intenzita / 90 sekund nízká intenzita
  • 10 x 1 min vysoká intenzita / 1 min. nízká intenzita

To je 11-22 týdnů HIIT tréninku po kterém následuje několik týdnů tréninku v nižší intenzitě.

Zdroj: experiencelife 

 

Pin It on Pinterest

Shares
Share This

Vyplňte Vaší emailovou adresu a dostanete od nás ebook zdarma!