Cyklování sacharidů – podrobný popis – část 2

0

V dnešním článku si uvedeme konkrétní rozpis s přesnými čísly.

Cyklování sacharidů chytře

Pojďme si na příkladu ukázat, jak by mohl vypadat rozpis makronutrientů, a pak se podíváme na to, jak do toho zařadit cyklování sacharidů, které bude odpovídat našim požadavkům.

Krok 1: Najděte si své optimální množství makronutrientů

Bílkoviny: Udržení svalové hmoty při současném omezení kalorií vyžaduje dostatečný příjem bílkovin. Ačkoliv věda naznačuje, že nepotřebujeme víc než asi 1.5 g na kg tělesné váhy pro to, abychom budovali svalovou hmotu, sportovci držící nízkoenergetickou dietu budou potřebovat trochu víc.

Budete potřebovat asi 2 až 2.4 g bílkovin na kg tukuprosté hmoty, abyste zachovali svalovou tkáň. Čím hubenější jste a čím déle jste v dietě, tím víc by to mělo být. Musíte si najít optimální množství, protože když držíte krátkodobou dietu a nejste příliš štíhlí, tak vám bude stačit méně.

Hodně zjednodušeně stačí vynásobit tělesnou hmotnost dvěma a máte to. Pokud chcete detailnější rozpis, uvedeme si příklad:

Jste 90-kilový borec pravidelně navštěvující posilovnu a máte 15% tělesného tuku:

90 x 0.15 = 13.5 kg tuku
90 – 13.5 = 76.5 vaše hmotnost bez tuku = aktivní tělesná hmota
76.5 x 2.4 = 183 toto je váš maximální denní příjem bílkovin v gramech na den

Tuky: Konzumace 20-35% svého celkového počtu kalorií v tuku při dietě je víc než dost a bohatě to naplní potřeby vašeho těla. Odpovídá to zhruba 0.6-0.8 g tuku na kilogram živé váhy.

Živá hmotnost  x 0,8 = maximální denní dávka tuku v gramech
90 x 0,8 = 72 g tuku denně

Sacharidy: Fyzicky aktivní člověk by se nikdy neměl vyhnout sacharidům. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo, ale bohužel mohou být při předávkovávání neefektivně uloženy jako tělesný tuk. Při hubnutí byste měli konzumovat maximálně tolik sacharidů, aby váš energetický příjem zůstal v deficitu. Dobrým startem je množství 2-3 g na kilogram hmotnosti.

Živá hmotnost  x  2-3 = denní dávka sacharidů v gramech
90 kg x 2-3 = 180 g až 270 g sacharidů denně

Krok 2: Začněte hýbat s množstvím sacharidů a tuků

Takže vy, jako 90-kilový cvičící člověk, začnete na 180 g bílkovin, 72 g tuků a třeba 225 g sacharidů denně. To je zhruba o něco méně než 2300 kcal denně a asi 16.000 kcal týdně. A tak dlouho, dokud budete takto nebo méně jíst, tak dlouho budete hubnout, i přesto, že jsou živiny rozděleny rovnoměrně. Bohužel budete ztrácet i nějaké svaly a sílu.

Týdně máte zhruba 500 g tuků a 1575 g sacharidů, se kterými můžete hýbat. Cílem je manipulovat s množstvím těchto živin v návaznosti na trénink tak, abyste vždy podali v tělocvičně maximální možný výkon. Čím vyšší výkon podáte, tím je nepravděpodobnější, že budete přicházet o svalovou hmotu. Podle některých výzkumů je nejlepší způsob, jak maximalizovat fyzický výkon, konzumace dostatečného množství sacharidů. Takže pojďme na to.

Čtěte také:  Jak reálné jsou reality show? Část 2

Krok 3: Určete si dny s vysokým, středním a nízkým příjmem sacharidů.

Další krok je trochu pracnější, protože vyžaduje vaše plné zapojení – musíte si objektivně říct, které dny v týdnu máte intenzivní tréninky a které dny lehčí tréninky. Většinou to bývají dva intenzivní a dva lehčí týdně a k tomu 3 dny odpočinku. Pokud nemáte takto rozdělené tréninky a prostě jen cvičíte, tak berte jako intenzivní ten den, kdy cvičíte dřepy, mrtvé tahy, pozvedy atd.

Rozdělení sacharidů

  • Vysoce intenzivní trénink = vysoké množství sacharidů
  • Středně intenzivní trénink = střední množství sacharidů
  • Lehký trénink, den odpočinku = nízké množství sacharidů

Způsob, jakým budete hýbat se svým příjmem sacharidů, je poměrně jednoduchý: 50% týdenního příjmu pro těžké tréninky, 35% pro středně těžké a 15% pro lehké nebo odpočinek.

Pro příklad váš celkový týdenní příjem sacharidů je 1575 gramů a váš program předepisuje dva těžké tréninky a dva středně těžké, pak rozdělte 50% z vašich sacharidů (788g) do dvou dnů (394g). 35% týdenního příjmu sacharidů (551g) také do dvou dnů (275 g) a zbývajících 15% (236 g) by měly být rozmístěny rovnoměrně do svých tří dnů, kdy máte pauzu mezi tréninky (78g).

  • Vysokosacharidové dny  = 394 g sacharidů
  • Středněsacharidové dny = 275 g sacharidů
  • Nízkosacharidové dny = 78 g sacharidů

Krok 4: Určete si dny, kdy budete konzumovat vysoké, střední, nebo nízké množství tuku

Distribuce příjmu tuku bude probíhat podle podobné strategie:

  • Těžký trénink, hodně sacharidů = nízký příjem tuku
  • Středně těžký trénink, středně sacharidů = střední příjem tuku
  • Dny odpočinku, nízké množství sacharidů = vysoký příjem tuku

To znamená, že 15% (75g) týdenního příjmu tuku, by mělo být rozděleno rovnoměrně mezi oba těžké tréninky a 25% (125g) by mělo být rozděleno mezi dva středně těžké tréninky. Zbývajících 60% (300 g) by mělo být rozděleno rovnoměrně mezi tři dny odpočinku.

  • Dny s vysokým obsahem tuku = 100 g tuku denně
  • Dny se středním obsahem tuku = 63 g  tuku denně
  • Dny s nízkým obsahem tuku = 38 g  tuku denně

Poté, co jste si naplánovali, jak budou vaše dny vypadat v návaznosti na trénink a váš příjem sacharidů bude maximalizovat vaše výkony, se hubnutí a rýsování stává hračkou.

V poslední části si řekneme další praktické typy.

 

Napsat komentář

Pin It on Pinterest

Shares
Share This

Vyplňte Vaší emailovou adresu a dostanete od nás ebook zdarma!