Biohacking pro lepší spánek

0

Biohacking je přeloženo do češtiny zhruba něco jako neustálé zlepšování sebe sama.

Lepší spánek

Spánek je jedním z nejdůležitějších věcí, kterou je třeba dělat pro zlepšení zdraví. Šokující je, že  40% Američanů spí méně než 5 hodin spánku za noc! Vypadá to, že nastal ten správný čas pro návod, jak spát lépe.

„Spánkový odborník“ William Dement řekl, že spánek „je nejdůležitějším ukazatelem toho, jak dlouho budete žít – snad ještě důležitější než kouření, cvičení nebo vysoký krevní tlak“. Lidé, kteří dlouhodobě spí méně, než šest hodin za noc mají o 12 procent větší pravděpodobnost, že zemřou v následujících 25 letech než lidé spící 6-8 hodin za noc.

Chronický nedostatek spánku přispívá ke zdravotním problémům, jako je přírůstek hmotnosti, vysoký krevní tlak, onemocnění srdce a pokles výkonu imunitního systému. Jinými slovy, potřebujeme spánek!

Ale co s nespavostí ?

Existuje mnoho faktorů, které přispívají ke špatnému spánku. Tady je jen několik důvodů, proč Váš spánek není nejlepší:

Zlozvyky: chodíte spát příliš pozdě! Nechci být poslem špatných zpráv, ale měli byste být v posteli ve 22 hodin. Další věc – všechny Vaše kofeinové nápoje, které pijete celý den, fungují určitým způsobem i v noci. Jeden šálek kofeinu denně je v pořádku, ale nemůžete pít stimulanty celý den a očekávat omlazující a klidný spánek.

Únava nadledvinek: Vítejte v klubu! 🙂 Máme to všichni. Nedostatek spánku, rychlý životní styl a ujíždění na kofeinu a cukru nenechají chudáky nadledvinky odpočinout. Ony produkují stimulační hormony jako adrenalin a kortizol v nesprávnou dobu, a tím se udržují daleko od něčeho, co zoufale potřebují – odpočinku a spánku.

Špatný výběr potravin: špatné potraviny obsahující lepek, cukr, rychlé občerstvení, průmyslové oleje ze semen, polotovary atd. tyto potraviny způsobují poruchu hormonů, střev a mozku a mohou způsobit zánětlivou imunitní reakci v těle. Řešení: Naslouchejte svému tělu a přehodnoťte svůj jídelníček a stopněte konzumaci špatných potravin.

Prostředí pro spánek: Nejvážnější chyby? Přebytek světla, tepla a hluku v místnosti, kde spíte.

Poruchy ve střevech: Jedním z důvodů, proč špatně spíte, mohou být střevní paraziti. Paraziti jsou velmi častým problémem a jsou přehlíženou příčinou nočního bdění.

Tipy pro lepší spánek

1. Být v posteli do 22:00

Uvědomuji si, že je to tvrdý oříšek. Ale musíte být disciplinovaní a nastavit svůj životní styl tak, abyste mohli změnit svůj spánkový cyklus. Budete ohromeni, že spíte mnohem déle, když půjdete spát dříve. Vaše tělo vytváří více kortizolu po 23 hodině, který Vás udrží vzhůru, takže usínání po 22 hodině bude obtížné.

2. Vyhněte se světelným stimulům večer a v noci

Vystavení světlu před spaním může potlačit spánkový hormon melatonin o více než 50 procent. To znamená, že by bylo nejlepší omezit sledování televize nebo monitoru alespoň 2 hodiny před spaním – vím, že toto je těžké. U moderních počítačů a televizí se dá nastavit intenzita výkonu, tak zkuste tu nejnižší.

3. Spěte v úplné tmě

Oční víčka jsou z určitého důvodu průsvitná. V dávných dobách signalizovalo světlo v jeskyni, že je čas lovit. V dnešní přesvětlené době jsou průsvitná víčka spíše na škodu. Dokonce i malé množství světla v noci může narušit cirkadiánní rytmy a kvalitu spánku.

Můžete si vytvořit tmu pomocí spánkové masky a spánkem v úplně zatemněné místnosti. Odstraňte i ty nejmenší zdroje světla. Zatemňovací závěsy jsou skvělé řešení. Zakryjte noční světla, LED bludičky a budíky. Jen jeden puls světla může potlačit produkci melatoninu a probudit Vás. Nezapínejte světla, když jdete na záchod a odolejte nutkání podívat se při probuzení na svůj mobil!

4. Denně choďte na světlo

Vystavení světlu během dne tak, jak to bylo v minulosti, je zásadní pro zlepšení spánku. Vzhledem k tomu, že světlo přes den dává podnět k produkci melatoninu, vyhněte se použití slunečních brýlí při opalování. Zkuste alespoň 30 minut slunečního záření bez brýlí každý den. Nejlepší je pobyt na slunci několikrát za den a to zejména v časných ranních hodinách, aby se nastartovaly naše cirkadiánní hodiny. Nemáte čas na pobyt na slunci? Pak se snažte sedět vedle okna, přepnout Váš počítač na maximální jas a zapnout tolik světla, kolik je možné.

Čtěte také:  Žaludeční kyselina HCL - Základ skvělého zdraví

5. Vytvořte si pohodlí

Polštář, prostěradla a matrace by měly být vysoké kvality. Některé umělé hmoty používané při výrobě lůžkovin mohou být příčinou nespavosti. Je čas investovat do nějaké kvalitní, přírodní bavlny!

Lůžkoviny je třeba občas měnit. Matrace je třeba měnit každých 5-10 let. Polštáře každých 6 měsíců až jeden rok. Naše lůžkoviny absorbují kožní buňky, bakterie, pot a další látky, které mají vliv na Vaše zdraví a mohou způsobit ospalost během dne.

6. Snížení teploty v místnosti

Ideální teplota na spaní se pohybuje mezi 15 až 20 ti stupni. Samozřejmě, že každý je jiný, ale toto je ideální. Pokud to není možné, tak si snížení teploty můžete nasimulovat v horké vaně – koupel Vás zahřeje a přechod do místnosti a postupné ochlazení způsobí uvolnění a ospalost. Při velkém stresu můžete přidat epsomskou sůl – hořčík uvolní svaly a navodí spánek.

7. Minimalizujte elektromagnetické záření

Jedná se o elektromagnetický smog. Cokoliv elektrického v blízkosti Vaší postele, zejména v blízkosti Vaší hlavy, může škodit. Nespěte s mobilním telefonem u svého lůžka (v ideálním případě ho dejte o několik místností dál v režimu Letadlo), počítače dejte do jiné místnosti, vypněte bezdrátové připojení na internet, v ideálním případě nemít bezdrátové připojení k internetu ve Vaší domácnosti.

Můžete se pokusit obnovit správné elektrické pole svého těla a zvrátit škody způsobené elektromagnetickým smogem pomocí „uzemňovací textilie“ (v ČR při troše snahy dostupná).

8. Načasování potravin

Naposledy jezte tři hodiny před spaním! Vaše poslední jídlo by mělo být mezi 18-19 hodinou. Častou příčinou nočního bdění je velké jídlo nebo sladkosti před spaním. Tím se zvýší inzulín, což způsobuje hypoglykémii nebo nízké hladiny cukru v krvi v noci. Máte-li nízkou hladinu krevního cukru, tělo uvolňuje kortizol, aby ji zvýšilo. Co je ještě horší, že to způsobí dysregulaci cirkadiánního rytmu a hormonů ghrelinu a leptinu, kteří řídí Váš metabolismus a hlad následující den.

9. Kofein

Toto musí být každému jasné, ale spousta lidí nedokáže dodržet základní pravidlo nekonzumovat kofein v odpoledních hodinách. Nemůžete si vychutnat kvalitní spánek, pokud máte stimulanty v systému! Vyhněte se kofeinu po 14té hodině, ale v ideálním případě ho pijte jen dopoledne.

Poločas rozpadu kofeinu je šest hodin, takže je stále ve Vašem systému mnoho hodin po konzumaci. Jakákoli spotřeba kofeinu po 14 hodině by mohla narušit spánek.

10. Alkohol

Vyhněte se alkoholu před spaním. Možná se budete muset vzdát alkoholu, chcete-li rehabilitovat Váš spánek. Alkohol může pomoci relaxovat a usnout rychleji, ale metabolický proces jeho odbourávání narušuje kvalitu spánku. Ne každý spánek je kvalitní!

Alkohol narušuje REM fázi spánku. Když pijete alkohol krátce před spaním, můžete přejít rovnou do hlubokého spánku, ale chybí Vám obvyklá první fáze spánku – REM spánek. A jak tělo alkohol během noci odbourává, můžete přejít z hlubokého spánku zpět do REM spánku, ze kterého je mnohem jednodušší se probudit. To je důvod, proč se často probudíte po pár hodinách spánku, když jste pili.

Zdroj: liveto110

 

Napsat komentář

Pin It on Pinterest

Shares
Share This

Vyplňte Vaší emailovou adresu a dostanete od nás ebook zdarma!